אימון המכשפה: 5 תרגילים מאת הנרי קאוויל

דמותו המגניבה של הנרי קאוויל היא פרי העבודה הקשה באולם. כל יום, הסופרמן הבריטי מתחיל באימון אירובי ריק של בטן, ואז - כאשר לוח הזמנים הצילומים התקוע מאפשר - הוא מתאמן בחדר הכושר.

יחד עם מאמנו דייב רינזי, הוא הראה כמה תרגילי כוח יעילים לבניית שרירי גב הגוף, הידיים והכתפיים.

1. דדליין רומני עם אלסטיות סביב הירכיים

תרגיל זה עובד היטב עבור מאריכי הגב, glutes ו hamstrings. א מרחיב פס אלסטי סביב הירכיים מגביר את העומס על gluteus medius ושרירים קטנים.

ישנם סרטים כמעט בכל חדר כושר. בדרך כלל הם שוכבים בחדר הכושר לצד מוטות גוף ומשקולות קטנות. שאל את המדריך.

• החלק את האלסטי על הירכיים ליד הברכיים והנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו תוך מתיחת הרחבה.
• התכופף אל הבר עם גב ישר ותופס את המוט עם אחיזה רחבה יותר מכתפיך. החזיקו את הבר בידיים והתיישרו. זו עמדת המוצא.
• שמור על הגב ישר והוריד את המשקולת לאמצע העגל. שלב ההנמכה אמור להימשך ארבע שניות.
• נעל את המיקום לשתי שניות. וודא שהגב נשאר ישר והגב התחתון לא מסתובב.
• מאמצים את הגלוטות, חוזרים למצב ההתחלה וחוזרים על עצמם.
• בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.

2. יתר לחץ דם ב- GHD

תרגיל מצוין לחיזוק שרירי המתיחה של הגב, glutes ו hamstrings. אם יש לך סימולטור כזה בחדר הכושר, הקפד להשתמש בו.

• התאם את המכונה לגובה שלך והכנס את הרגליים בין הגלילים.
• קח את הידיים מאחורי הראש והורד את עצמך לזווית ישרה באגן.
• הרם את הגוף עד להארכה מלאה באגן, הידוק את הישבן והחזיק במצב זה למשך שתי שניות.
• בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.

3. אחיזה סטטית בשרירי הבטן האלכסוניים

תרגיל זה יוצר מחוך שרירים טוב: הוא מחזק את שרירי האלכסון הפנימיים והחיצוניים של הבטן, משתמש בשרירי הגב והישבן. אתה יכול לעשות את זה על קרוסאובר או עם חגורת הרחבה, לחבר אותו מעל המתלה.

• חבר את הידית הרכה והסגורה ותפוס את הידית בשתי ידיים.
• התרחק מהצלבה, מושך בכבל ועמד לרוחב למכונה ולחץ את הידית עד אמצע החזה.
• מתחו את הידיים קדימה והחזיקו את הידית ישר במרכז גופכם.
• וודא שהירכיים והכתפיים הן ברמה גבוהה, הגוף לא מתפתל לצד.
• החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, ואז סובב את הצד השני לקרוסאובר וחזור עליו.
• בצע שלוש סטים בכל צד.

4. משקולת ממוקמת בשלושה מצבים

התרגיל שואב את חבילות שרירי הדלתא האמצעית והחזיתית בגישה אחת.

• לקחת משקולות והורידו את הידיים לצדדי גופכם. הורידו את הכתפיים והביאו את השכמות, הדקו את שרירי הבטן והישבן.
• הרם את המשקולות לצדדים עד לגובה הכתף. סובב את הידיים עם האצבעות כלפי מטה, כופף מעט את המרפקים כדי להגן על המפרק.
• הורד אותו למקומו המקורי ואז הרם אותו שוב, אך לא בצורה ברורה לאורך הצדדים, אך הכוון אותו מעט קדימה. בחלק העליון, יש לחטוף את הזרועות מהגוף במישור אופקי בכ- 45 °.
• הורד את זרועותיך ואז הרם אותן בצורה ברורה קדימה מול הגוף. ואז חזור על הצרור מההתחלה.
• עשה 15 חזרות, עשה שלוש סטים.

5. תלתלי משקולת דו-ראשייים חלופיים

תרגיל זה שואב היטב את שרירי הזרוע ומחזק את שרירי אמות הידיים.

• תעמוד ישר עם משקולות ביד. כופף את המרפקים בזווית של כ- 30 מעלות כשפרקי כף היד פונים אליך. זו עמדת המוצא.
• בתורו הורידו את הידיים בעזרת משקולות והחזירו אותם למצבם המקורי. בנקודה העליונה, סובב מעט את זרועותיך כלפי חוץ (הפנה את אצבעותיך הקטנות לתקרה).
• עשו זאת בצורה חלקה ובשליטה, אל תניפו את הגוף, אל תשברו את קו פרקי כף היד.
• בצע שלוש קבוצות של 10 פעמים לכל זרוע.

---

אתה לא צריך לעשות את כל התרגילים האלה באימון אחד. הוסף אותם לתוכנית שלך בהתאם לאופן בו בנוי תהליך האימון. לדוגמא, אם אתם מעדיפים פיצולים של יומיים, הוסיפו דדליפט ורמת יתר של הרומנית ביום הרגליים, והתפשטו, החזיקו ושרירי זרוע מסתלסלים לאימון פלג הגוף העליון.

אם אתה מאמן את כל גופך לכל אימון, בצע תרגילים אלה 1-2 פעמים בשבוע, לסירוגין עם תנועות אחרות עבור אותן קבוצות שרירים. לדוגמא, ניתן להחליף את הסטנובקה הרומנית עם הלהקה האלסטית עם הקלאסיקה דדליפט, משיכת סומו או אחיזה רחבה, ואחיזה סטטית - עם פיתולים רוסיים עם כדור תרופות או כיפוף צד עם קומקום פעמון ביד.