5 אימונים פשוטים לעצלנים ביותר

כשעצלות מונעת ממך לקום, אתה רק צריך להתחיל לזוז. בכל עמדה זה לא משנה. הגענו לחמישה אימונים קצרים וקלים שיעזרו לך לחזק את השרירים ולמתוח את גופך כדי להקל על המתח.

1. שוכב אימון

אתה יכול להשתמש בתרגילים האלה ברגע שאתה מתעורר, או בכל עת שתרצה להשהות את ההצגה, לנער את הפירורים מהחזה ולהזיז מעט. תחילה מתחו היטב, ואז התחילו להתאמן. בצע את כל התרגילים 10 פעמים.

גשר גלוט

פעילות גופנית משאבת את הישבן. הניחו את הידיים לצדכם, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. הרימו את האגן והורידו אותו בחזרה. בחלק העליון, סחט עֲגָבַיִם בכל הכוח.

מרימים את הרגליים

תרגיל לעיתונות בדגש על החלק התחתון. שכב על הגב, הניח את זרועותיך לאורך גופך, הרם את הרגליים לזווית ישרה באגן וחצה את שוקיך. הרם את האגן מהרצפה, משוך את הברכיים לחזה וחזור.

רביית רגליים לצדדים

פעילות גופנית תעמיס על הירכיים הפנימיות. שכב על הגב והרם את הרגליים הישרות לזווית ישרה באגן. ממיסים אותם במשרעת הזמינה ומחזירים אותם יחד.

הרמת ידיים ורגליים בשכיבה על הבטן

פעילות גופנית מעמיסה על שרירי הגב ומגלוטים. התהפך הלאה בֶּטֶןתיישר את הרגליים ותמתח את הידיים קדימה. בתורו, הרם את הגפיים העליונות ואז את התחתונות, השהה מעט בנקודה הקיצונית על מנת להעמיס טוב יותר את השרירים. הרמת הידיים והרגליים נספרת בבת אחת.

מתיחה אחורית

התהפך שוב לגב והניח את הידיים לצדדים שלך. הרם את הרגליים וקח אותן מאחורי ראשך, מנסה לגעת ברצפה עם הבהונות. אתה יכול להשאיר את הידיים לאורך הגוף או להתכופף במרפקים ולתמוך בגב התחתון, כמו בתמונה. חשוב לא להעביר משקל לצוואר - אתה נשען על כתפיך (אם יש לך בעיות בעמוד השדרה הצווארי, למקרה הצורך, אל תכלול את התרגיל הזה). השקיעו 10 שניות בתנוחה והגב התחתון למטה.

בשלב זה תוכלו לסיים את החימום או לבצע את כל התרגילים פעמיים שלוש נוספות.

2. אימון כיסא

סט קצר זה יכול להיעשות במהלך העבודה כדי להמריץ מעט, למתוח את הגוף ולהעמיס את השרירים. הגדר טיימר ועשה כל אחד תרגיל לפי הרגע.

"חתול-פרה" על הכיסא

התרגיל ימתח את כתפיכם וגבכם העייפים. הניחו את משקלכם על עצמות הישיבה, כופפו את הברכיים בזווית ישרה והצמידו את כפות הרגליים לרצפה. הניחו את הידיים על הברכיים.

סובב את הגב ולחץ את הסנטר על החזה. ואז קירב את השכמות, קשת את הגב ומתיחה את הצוואר. נסו להתכופף יותר באזור בית החזה - דמיינו שמישהו לוחץ על הגב באזור השכמות. סטיות חלופיות, מתמשכות בכל אחת מהן למשך 1-2 שניות, עד שנגמר הזמן.

"חוטב עצים" יושב

פעילות גופנית תגביר מעט את הניידות של עמוד השדרה ותחזק את האלכסונים. שב זקוף עם הגב ישר והרגליים שטוחות על הרצפה. שים את כפות הידיים יחד, נפרש גוּף ימינה והרים את זרועותיך הישרות ימינה ומעלה. ואז הזז את זרועותיך שמאלה ומטה, מלווה את התנועה על ידי הפיכת הגוף שמאלה.

וודא שהאגן לא יורד מהכיסא במהלך האימון. בצע 30 שניות לכל כיוון.

הרמת רגליים על כיסא

זה יעזור לכם לבנות מכופפי שרירים וירכיים. הניחו את הידיים על קצה הכיסא משני צידי האגן וכופפו את הברכיים. הרם את הירכיים מהכיסא והחזיר אותם בחזרה.

כסא סקוואט

התרגיל יעמיס את השרירים בירכיים ויעלה מעט את הדופק. קפל את זרועותיך מול גופך, יישר את גבך והצמד את כפות הרגליים לרצפה. שמור על הגב ישר, התרומם מהכיסא להארכה מלאה באגן. קח את האגן לאחור והתיישב שוב על הכיסא. וודא שגבך נשאר ישר, עזור לעצמך בזרועותיך, פתח אותן לצדדי הגוף בזמן ההרמה.

משיכת הברכיים לחזה

התרגיל יחזק את שרירי הזרועות, יעמיס את שרירי הבטן והירכיים. עמדו בתמיכה בשכיבה עם תמיכה על כיסא, מותחו את גופכם בשורה אחת. בתורו מרימים את הרגליים, מביאים את הברכיים לחזה.

3. להתחמם ליד השולחן

נסו את האימון הזה בהפסקה מהעבודה. לדוגמא, תוך כדי מכונת קפה מכין לך קפוצ'ינו, ואתה פשוט מסתובב ליד השולחן, לא יודע מה לעשות עם עצמך.

מתיחה בבטן

התרגיל מותח את שרירי הבטן והכתפיים, מפתח את התנועתיות של עמוד השדרה. עמדו זקופות, הניחו את הרגליים יחד, הרימו את הברכיים, סחטו את הגלוטות והחזיקו במתח. הרם את זרועותיך הישרות מעל לראשך וקירב את כפות הידיים. בזמן שאתה שואף, מותח את כל גופך כלפי מעלה והתכופף בחזה. הקדישו 3-5 שניות בתנוחה.

ריאות הפוכות

פעילות גופנית מעמיסה את שרירי הירך. שומר את הידיים על קצה השולחן, קפץ לאחור. וודא שגבך נשאר ישר, הברך מול הרגל העומדת לא הולכת לצד והעקב לא יורד מהרצפה. החזירו את הגפיים למקומן המקורי וחזרו על הצד השני. רגליים מתחלפות, עשה 20 פעמים.

שכיבות סמיכה מהשולחן

התרגיל יעמיס את הידיים והכתפיים. עמדו בתמיכה בשכיבה על השולחן. בצע שכיבות סמיכה עד שהחזה שלך נוגע בשולחן העבודה. מתח ללחוץ והישבן, וודא שהמרפקים שלך מסתכלים לאחור, לא לצדדים. בצע 20 שכיבות סמיכה.

קם על העיתונות על השולחן

פעילות גופנית משאבת מושלם את שרירי הבטן ומעמיסה את הכתפיים. הניחו את כפות הידיים על קצה השולחן, הניחו עליהן את משקל גופכם, סובבו את הגב, הדקו את שרירי הבטן ודחפו את האגן כלפי מעלה. לא בהכרח תוכל לעשות את זה גבוה כמו בסרטון - זה בסדר. החזק את המיקום למשך 5-10 שניות.

מתיחת הכתפיים על השולחן

התרגיל ימתח את הכתפיים, הגב והגב של הירכיים. התרחק מהשולחן כמה צעדים, יישר את הברכיים, התכופף במקביל לרצפה והניח את הידיים על השולחן. נסו לכוון את הגב, אל תרימו ראש. החזק את המיקום למשך 10 שניות.

4. להתחמם ליד הקיר

אימון קצר, שצריך רק שטח חופשי של הרצפה ליד הקיר. בצע כל תרגיל 10 פעמים. אם התנועה כוללת עבודה עם רגל אחת - פי 10 עם כל אחת.

מחליקות ידיים על הקיר

התרגיל יחזק ויתמתח את שרירי חגורת הכתפיים ויעזור לתקן את היציבה. לחץ על הגב אל הקיר והרם את הידיים לצדדים עד לגובה הכתף. כופפו את המרפקים בזווית ישרה, הורידו את הכתפיים ולחצו את אמות הידיים לקיר - זה תנוחת ההתחלה. מבלי להרים את הכתפיים, המרפקים והגב מהקיר, הרם את זרועותיך למעלה ויישר אותן מעל לראשך. הורד למצב ההתחלה וחזור.

זנק לקיר עם הרגל מאחור

התרגיל שואב היטב את הירכיים, מגביר את התנועתיות במפרקי הירך ומותח את הכתפיים. עמדו ליד הקיר, לחץ עליו כפות הידיים וקח צעד אחורה. קדימה ברגל ימין. נשען על הקיר, התרומם מהזינוק, הזז את אותה רגל לאחור, הרים אותה ויישר אותה.

נסו למתוח את הרגל גבוה יותר, אך יחד עם זאת אל תסובבו את הירכיים הצידה והחזיקו חזור יָשָׁר. ואז כופף את הרגל המורמת, הזז אותה קדימה ושוב מזנק.

הורדה בתלת-ראשי לקיר

פעילות גופנית מחזקת את גב הכתפיים, מעמיסה את שרירי הליבה. עמדו שני צעדים מהקיר, הניחו את כפות הרגליים יחד, יישרו את הברכיים וטיפסו על בהונות הרגליים. לחץ על כפות הידיים על הקיר ולמתוח את גופך בשורה אחת. הדק את שרירי הבטן והגלוטס כדי להימנע מקשת מוגזמת בגב התחתון.

כופף את הידיים והוריד את המרפקים אל הקיר, ואז יישר את הידיים שוב וחזור על כך. עבדו בשתי ידיים בו זמנית, וודאו כי גופכם נשאר ברמה. ככל שמתקרבים לקיר, התרגיל יהיה קל יותר.

הרמת רגל

פעילות זו תשאוב את gluteus medius ותחזק את שרירי הבטן האלכסוניים. עמדו לרוחב על הקיר והחזיקו אותו ביד אחת. הרימי את רגלך הישרה והניפי אותה מעלה ומטה בטווח קטן. עשו 10 עליות וירידות לכל רגל.

סקוואט קיר

תרגיל שאיבה נוסף מָתנַיִם והעיתונות, הפעם סטטית. עמדו עם הגב על הקיר והתכופפו למטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. לחץ על הגוף על הקיר ועל כפות הרגליים על הרצפה. אתה יכול לקפל את הידיים לפניך או לשים את החגורה. החזק את המיקום למשך 10 שניות.

5. על הברכיים

האימון כולו יתקיים על המזרן ויימשך 5 דקות בלבד. יחד עם זאת, תוכלו לטעון היטב את שרירי הירכיים והשרירים הבטן, לטון את שרירי הידיים ולמתוח את הכתפיים והגב. הגדר טיימר ועשה כל תרגיל למשך 30 שניות. אם התנועה כוללת עבודה עם יד או רגל אחת בלבד - 30 שניות מכל צד.

"פרה של חתול" עם פניית פרסה

פעילות גופנית לשה את הגב והכתפיים, מותחת את הצדדים. לעלות על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים. בזמן הנשימה, קשת את הגב בקשת והצמד את הסנטר לחזה. בזמן הנשיפה, התכופף בקשת הפוכה וקירב את שכמותך. ואז, עם שאיפה, סובב את הגוף ימינה, יישר את רגל ימין וזרוע ימין שלך, מותח את הצד.

חזור על ארבע וחזור על אותו הדבר, רק שהפעם, לאחר כיפוף בגב, פנה שמאלה, מותח את צד שמאל.

הרגל הצדדית מרימה

פעילות גופנית משאבת את שרירי gluteus medius, מחזקת את שרירי הליבה. רדו על ברך ימין, הרחיבו את רגל שמאל הצידה. הניחי את ידך הימנית על הרצפה, כשידי שמאל מאחורי הראש. מרימים ומורידים את הישרה רגל. וודא שהגוף נמצא באותו מישור, והחזה לא מתקדם.

מרימים את הרגליים לאחור

פעילות גופנית משאבת את הישבן. לעלות על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים. הרם את הרגל הכפופה בברך עד מקביל הירך עם הרצפה או מעט גבוה יותר. בחלק העליון, הידוק את הישבן.

לחץ על הברך

תרגיל לשאיבת החזה וגב הכתף. עשו שכיבות סמיכה מהברכיים, הורידו את עצמכם עד שהחזה נוגע ברצפה וקמו לאחור. לעקוב אחר טֶכנִיקָה: אל תפרוש את המרפקים לצדדים, אל תרים את הכתפיים לאוזניים. הדק את הגלוטים שלך כדי להימנע מקשת הגב התחתון.

הרמת רגליים וזרועות

תרגיל זה יחזק את שרירי הגב, החלקות והכתפיים. קם על ארבע והרים את זרועך הימנית ואת רגל שמאל גבוה ככל האפשר. לחץ על הישבן, ננעל לשנייה וחזור למצב ההתחלה. ואז הרם את זרוע שמאל ורגל ימין. החלף צדדים כל פעם מחדש, הפנה את מבטך לרצפה שלפניך.

תנוחת תינוק

התרגיל מותח את הכתפיים. שב על העקבים, פרש מעט את הירכיים לצדדים. מתחו את הידיים קדימה ושכבו על הבטן על הירכיים. השקיעו 30 שניות בתנוחה, מתיחו את הכתפיים והגב. לִנְשׁוֹם אחיד ועמוק.

---

אולי אחרי אימון קצר תרצו לזוז עוד קצת. ואז חזור עליו או נסה גרסה ארוכה ואינטנסיבית יותר.