שינה היא המשימה העיקרית של היום: איך אני חי עם נדודי שינה

אני לא זוכר מתי התחלתי לישון רע. אני לא זוכר מתי הפסקתי להתרברב שחמש שעות שינה הספיקו לי. אבל אני זוכר היטב איך הגעתי למשרד הפסיכיאטר, כשאחרי שבועיים של נדודי שינה קשים איבדתי את הרעיון באיזו מציאות אני נמצא. אז היום אני אומר לך איך הצלחתי לא להפוך לטיילר דורדן.

איך הגעתי לפסיכיאטר

מדברי העדים ידוע שישנתי נטול דאגות לחלוטין ויפה רק בינקות. ואז משהו השתבש.

אני לא זוכר בדיוק מתי ומה בדיוק, אבל כל חיי הבוגרים לקח לי 40 דקות, או אפילו שעה שלמה, להירדם. לעיונך: ככלל אנשים מוציאים כסףכמה זמן צריך לקחת לך להירדם? לתהליך ההירדמות בין 10 ל -20 דקות.

מצב מגעיל, כשאתה רוצה לישון, אבל אתה לא יכול, שינה קלה כשאתה מתעורר, כי חיפושית הקליפה אוכלת את הבית, קמה 30 דקות לפני השעון המעורר עם חוסר היכולת "לישון" - הכל נראה הנורמה.

ואז הכל התנהל לגמרי, לא בסדר.

עבדתי הרבה זמן בעבודה מאוד עצבנית, התחלתי לחלות כל הזמן, נורא מוּדְאָג בגלל כל דבר קטן, אני רגיל לפחד מכל שיחת טלפון. כשפרויקט גדול ומורכב נפל עלי, "צפתי". הפסקתי לישון.

העיניים שלי ממש נעצמו. אבל כשהצלחתי לשכב ולסגור את העפעפיים, שום דבר אחר לא קרה. המחשבות לא עזבו את הראש, הגוף לא נרגע, והבוגדים-עיניים, אף שהיו עצומות, התכווצו בעצבנות.

instagram viewer

ככל שישנתי פחות, חשבתי גרוע יותר. לא הבחנתי בתנועת הזמן. לפעמים הדקה התמתחה, כך שזה נראה כמו הפסקת צהריים, למרות שהרמתי את עיני מהעבודה. או שאוכל להקדיש שעה לבהות בנקודה אחת, ו 60 דקות עברו כמו אחת.

לא התייחסתי למראה איך נראיתי. יתר על כן, התבלבלתי בימי השבוע ולא הבנתי אם היום יום שני והכנתי חליפה לעבודה, או שהיום יום שלישי ופשוט לא הבאתי את החליפה הזו למכונת הכביסה.

כשאכן הצלחתי להירדם חלמתי על החיים האמיתיים. בשנתי המשכתי לעבוד, לשטוף את הכלים, לקחת את הילד לגן, לאחר. ואז התעוררתי, וכל מה שקרה במהלך היום נראה רציף דז'ה וו.

רשמתי כל צעד כדי לא להתבלבל ולא לשכוח כלום. ואז התחלתי לשכוח אם רשמתי משהו או לא.

קשה מאוד לזכור מה עוד קרה בחיי אז. הכל בערפל, כאילו שקית פלסטיק שקופה הונחה על ראשי, מעורפלת מנשימה.

ואז הבנתי שחציתי את הכביש וכמעט נפגעתי ממכונית, שלא הבחנתי בה. איך התקרבתי לכביש, בין אם הסתכלתי מסביב - אני לא זוכר. פשוט מצאתי את עצמי על המדרכה, וקללות ואותות מהנהג מיהרו אחרי. ברגע זה של הארה הבנתי שאם לא אפתור את נושא השינה עכשיו, אולי לא אחיה עד השבוע הבא. לקחתי חופשה והלכתי... לפסיכיאטר. זה היה המעוז האחרון שטרם הסתערתי עליו.

איך נלחמתי בנדודי שינה

כמובן שלפני האירוע הזה לא רק ישבתי וחיכיתי שהבעיה תיפתר מעצמה. בתקופות שונות ניסיתי בדרגות הצלחה שונות את כל הטיפים למאבק בנדודי שינה שניתן למצוא באינטרנט - זה המון. אפילו על גל השראה מהצלחה שכתבה מאמר. באופן כללי, זה מה שעשיתי.

1. שיחק הרבה כדי להתעייף

חדר כושר, ריצה, הליכה, סימולטור אליפסואיד. כל יום עשיתי משהו שעייף אותי לא רק עם המוח שלי, אלא גם עם הגוף שלי. גם בתיאוריה וגם בפועל, זה אחד הטובים ביותרנדודי שינה: איך אני נשאר לישון? שיטות לטיפול בנדודי שינה (אם לא מתאמנים מיד לפני השינה). שעתיים טיולים עבדו בצורה היעילה ביותר עם נדודי שינה קלים, כשאתה רוצה לישון, אבל אתה נרדם במשך זמן רב. בתקופות קשות התברר כך: אני מתנשף בחדר הכושר, מתעייף, מסתדר רע, אני רוצה לישון עוד יותר, אבל אני לא ישן.

2. עיטר את חדר השינה

אני בהחלט יכול לומר שנעים יותר לחכות נדודי שינה על מזרון וכרית טובים עם אפקט זיכרון מאשר על רצפה חשופה ושטיח תיירותי. ואם אתה נרדם, הגב שלך לא כואב בבוקר. אבל זה אם אתה נרדם.

אוויר צח קר, חם שְׂמִיכָה, וילונות כהים. כשכל זה הופיע בחדר, הבנתי שאני באמת אוהב לישון, זה ריגוש. רק שלא תמיד ניתן לתפוס אותו.

3. ללבוש גרביים בלילה

אי אפשר להירדם עם כפות רגליים קרות (והן קופאות לי כל הזמן), אז גרבי צמר הם חלק ממדי הפיג'מה שלי. עם זאת, מערכת היחסים ההפוכה לא עובדת: ברגליים חמות אתה יכול גם לשכב ער כל הלילה.

4. ראה nootropics

הסתובבתי בין כל הרופאים שלדעתי יכולים לעזור בבעיה זו: נוירולוג, אנדוקרינולוג, מטפל. הרופאים החליטו שאני בריא, אך הנוירולוג רשם nootropics לנרמל משהו בראש. אני לא יודע איך הם אמורים לעבוד, אבל כאב ראש נוסף לנדודי שינה ולא הופיע שום השפעה אחרת.

5. ראה את העשב

ניסיתי על בסיסם עשבי תיבול, מרתחים ותרופות, כמו novopassit ו- persen. בהתחלה, ולריאן ואחיה בפעולה עזרו, אבל כל עשב - לא יותר משלושה שבועות.

עכשיו אני בטח יכול לאכול ערמת שחת של אמבט וקמומיל ולא להרגיש כלום.

6. הרגע ראה

הייתה תקופה שבה אחרי העבודה או לפני השינה לקחתי זריקה חזקה יותר. בהתחלה זה עבד, אחרי כמה חודשים זה הפסיק, וכשהמינון הוגדל לשלוש זריקות, זה הוסיף לנדודי שינה מתמידים התקפי חרדה. החלטתי שזה לא יעבוד וזו כבר התמכרות, אז הפסקתי את הניסויים האלה.

7. מדיטציה

על פי ספרים, מאמרים, יישומים ועצות של מאמן יוגה. בכלל לא הבנתי מדוע מישהו המציא שיטות אלה. ככל הנראה, זה בכלל לא שלי.

8. הקשיב ל- ASMR

ישנם סרטונים מוזרים כל כך ביוטיוב, שם המגישים לוחשים, מרשרשים, דופקים עם ציפורניהם על משטחים שונים. זה מרגיע ועוזר לך להירדם מהר יותר. אבל, הם אומרים, זה לא עובד עבור כולם. מרשרשים כאלה עזרו לי טוב יותר מרעש לבן או מוזיקה נעימה, אבל בחצי מהמקרים של נדודי שינה ASMR פשוט מעצבן.

איך טיפלו בי בתרופות אמיתיות

אז חוויתי הרבה כלים זמינים, אבל זה לא הציל אותי. אז כשכמעט נפגעתי ממכונית בגלל שהמוח שלי ישן, נזכרתי במילים של הנוירולוג שהתחנה הבאה הייתה פסיכותרפיסט. אבל מכיוון שפחדתי מאוד (קשה לא לפחד כשכמעט מתה) החלטתי לא לנקוט בחצי צעדים והלכתי מיד לפסיכיאטר - רק הארדקור.

הפסיכיאטר לא אירח אותי עם nootropics. היא אמרה כי נדודי שינה הם רק סימפטום, כי עלי לטפל, ומיד המציא תכנית של תרופות שאת שמותיה לא אתן - בכל מקרה הן תרופות מרשם.

התוכנית כללה תרופות לכל יום למאבק בחרדות ומתח. והכנה נוספת נוספת למקרה שהעסק הוא צינור. האחרון הזה עזר לי לחיות הרבה זמן. חבילה אחת החזיקה מעמד שנה וחצי.

ואז הכל שוב השתבש.

אני רגיל לעובדה שתרופות נוספות עוזרות לי במקרים קשים, שהגלולות שומרות עלי נורמלי. והיא קלעה בכל הפתרונות הנפלאים שהתרגלתי קודם. לאוויר צח בחדר, לטיולים ארוכים לפני השינה, ל חדר כושר.

עם הזמן הייתי זקוק לתרופת הקסם למקרי חירום בתדירות גבוהה יותר ויותר, ולא יכולתי להירדם מכדור אחד, הייתי צריך להגדיל את המינון.

אז עברה שנה נוספת שבסיומה שוב סבלתי מנדודי שינה. כשאכלתי שש כדורי חירום ולא נרדמתי, התברר שפיתחתי עמידות לתרופה, ובמקביל, ככל הנראה, התמכרות אליה. מה שבוודאי לא הייתי זקוק לו היה התמכרות לסמים בשום צורה שהיא, אז הגעתי שוב לרופאים.

טיול השינה הגדול השני היה אפי הרבה יותר מהראשון. הרופאים שהתייעצתי איתם לא הציעו לי שום פתרונות. הייתי צריך לחפש מומחים אחרים במכון הבירה, שם נקבעו לי תרופות שונות לחלוטין, אפילו חמורות יותר - כאלה שלא ניתן להזמין בכל בית מרקחת. כמו כן הצטוו עלי ללכת לפסיכותרפיה.

איך התייחסו אלי בשיחות מלב אל לב

לא שאני באמת מאמין פסיכותרפיהאבל מה עוד אוכל לעשות? בחרתי בשיטה הנחקרת ביותר - טיפול קוגניטיבי התנהגותי, משום שעל פי הנתוניםטיפול נדודי שינה: טיפול קוגניטיבי התנהגותי במקום כדורי שינה הדפס מחקר, זה עוזר לנדודי שינה כשכל השאר לא עבד.

התברר שקיבוע הראש באמצעות שיחה קשה.

הדבר העיקרי שלמדתי על נדודי שינה במהלך הפגישות הוא שאמונות נוצרות בראשם של אנשים גרועים שישנים המונעים מהם לישון רגיל. אמונות אלה הן:

1. תפיסות מוטעות לגבי הגורמים לנדודי שינה. אנחנו מחפשים משהו נוראבגלל מה שאנחנו לא יכולים להירדם: מחלות, גיל, הפרעות מטבוליות. כתוצאה מכך, אנו מאמינים שיש לנו איזו סיבה חשובה ואובייקטיבית לא לישון.
2. תפיסות מוטעות לגבי ההשלכות של מחסור בשינה. אה, כמה גרוע שאעבוד אם לא ישנתי מספיק. אה, כמה קשה יהיה לי. אבל זו לא עובדה שזה יהיה כך.
3. ציפיות שינה לא מציאותיות. אנחנו חושבים שאנחנו צריכים לישון 7-8 שעות ביום, ללכת לישון ולקום במקביל, לא להתעורר בלילה - וזאת הדרך היחידה. למעשה, לכל אחד יש לוח הזמנים שלו.
4. הגזמה ביכולתו האישית לשלוט ולנבא שינה. כשאנחנו לא ישנים טוב, נראה שעשינו משהו לא בסדר, לא התכוננו לשינה. אנו מתחילים לסדר את מעשינו ודאגתנו.
5. תפיסות מוטעות לגבי תרופות לנדודי שינה. זה חל על רבים מהפריטים שניסיתי: אלכוהול, עשבי תיבול וכו '.

מצאתי לחלוטין את כל ההפרות, ולאחר מכן עבדנו אותן עם הרופא. וכך - החידה נוצרה, למדתי לישון.

מה סוף סוף עזר לי ללמוד לישון

שינה הפכה לעסק העיקרי בחיי. בסופו של דבר נאלצתי לבנות הכל מחדש כדי שאוכל לישון מספיק. לדוגמא, אני בוחר לעבוד איתו לוח זמנים בחינםגם אם התנאים טובים יותר עם יום עבודה קבוע. עם זאת, לא אאריך זמן רב במשטר קפדני. בניתי מערכת שלמה שעובדת היטב לשינה רגילה. אולי זה יעזור למישהו אחר.

1. תרופות

במהלך היום, בלוח זמנים צפוף, אני לוקח תרופות המפחיתות חרדה. אני עוקב בקפידה אחר המינון ולא מבצע ניסויים - אני לא רושם לעצמי שום דבר. אני נוסע מעיריי באופן קבוע למוסקבה כדי לקבל מרשם ולדבר שוב עם רופא. המשימה שלנו היא לוודא שבמוקדם או במאוחר אוותר על התמיכה התרופתית.

2. הערות פסיכותרפיה

בערך פעם בחודש, כאשר השינה לא מגיעה אלי בשום צורה, אני פותח את סיכום השיעורים שלנו עם "רופא ראשיובדוק מחדש את כל האמונות הלא נכונות לגבי שינה. זה לא עוזר להירדם, אך הוא מונע מלהיכנס לבהלה.

3. היכולת לפצות על חוסר שינה

אני יכול להרשות לעצמי לישון טוב. שמתי לב שאם אני לא ישנה מספיק במשך כמה ימים ברציפות, מערכת העצבים הופכת עצבנית מדי. התרגשות יתר מונעת שינה, כאילו הגופה הועברה לטייס אוטומטי והבלמים כבויים. לכן, אני משתדל לא להאריך תקופות של חוסר שינה. לדוגמא, אם הצלחתי להירדם רק בבוקר, אשתדל לישון כמה שיותר: אני אדחה את הכל לפעם אחרת. או, אם פתאום באמצע היום אני מרגיש דחף שלא ניתן לעמוד בפניו לארגן סיאסטה, אני אעשה זאת.

שינה היא מתנה מתוקה מכדי לסרב בכל פעם שמתחשק לנמנם.

4. עייפות

זה עדיין שימושי להתאמן וללכת. זה לא משנה לשינה או לכל דבר אחר. אנחנו חייבים להתעייף.

5. טקסים מנומנמים

במאמרים על נדודי שינה הם כותבים כל הזמן ששעה לפני השינה אתה צריך לקרוע את עצמך מגאדג'טים, ליצור אווירה מרגיעה וכל זה. לפני השינה, עמידה בתרחיש ברור עוזרת לי: מקלחת → קוסמטיקה → מנורת ארומה עם שמנים אהובים → אוזניות לשינה עם גלגלת ASMR → ספר אלקטרוני בידיים עם משהו טיפשי להפליא.

6. חיות מחמד

הדרך הטובה ביותר לבלות אם אתה מתעורר באמצע הלילה היא להתרפק על חיה נעימה, רכה ומשמחת. קיבלתי חזירי ים (כך שטיגידיקים ליליים היו מתונים). אני ממליץ לכולם: יש להם צדדים רכים וחמימים, והם גם יודעים לתקוע שן.

זה הקרב היומי שלי. ספר לנו גם איך נלחמת בנדודי שינה.