הרמה: 3 תרגילים קלים לבחינת האפשרויות שלך

קומפלקס זה יגרום לך לתת כמיטב יכולתך, לשאוב סיבולת ולגוון את שרירי הזרועות, הגב והירכיים.

איך עושים אימון

תזדקק לטיימר למתחם זה. הגדר אותו כך שתחילת כל דקה מסומנת בצפצוף. הודות לכך, אינך צריך להפריע להביט בשעון שלך.

האימון כולל שלושה תרגילים בלבד:

• משיכות נוטות - 50 פעמים;
• שכיבות סמיכה מהתמיכה - 50 פעמים;
• סקוואט עם ידיים מאחורי הראש - 50 פעמים.

הטריק העיקרי הוא שבתחילת כל דקה אתה עושה 5 בורפים ואז ממשיך למשוך למעלה, שכיבות סמיכה או סקוואט עד שתסיים את כל החזרות.

לפיכך, ככל שאתה עובד מהר יותר, כך עליך לבצע פחות בורפים לכל אימון. לדוגמה, אם תצליח להשלים את כל החזרות תוך 10 דקות, תקבל רק 50 בורפים, ואם תוך 20, יהיו מאה שלמות. אז אל תנוח יותר ממה שאתה צריך.

בסרטון למטה אתה יכול לראות איך אני סובל.

איך לבצע תנועות

שכיבות סמיכה נוטות

בחר מוט אופקי נמוך, תפס אותו באחיזה ישר ברוחב הכתפיים זה מזה ומותח את גופך בקו אחד מכף רגל עד כתפיים. משוך את עצמך למעלה עד שהחזה שלך נוגע בסרגל האופקי ובגב התחתון כלפי מטה.

שכיבות סמיכה מתמיכה נמוכה

עמד זקוף עם הידיים על מוט אופקי נמוך, ספסל או כיסא. בצע שכיבות סמיכה, מנסה לשמור על הגוף שלך ישר, מבלי להתכופף בגב התחתון. שמור על כתפיים בזווית של כ- 45 ° מהגוף שלך או פחות.

סקוואט עם זרועות מאחורי הראש

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד או צרות מעט יותר, הניחו את הידיים מאחורי הראש, כשהמרפקים בנפרד. סקוואט שומר על גב ישר. שמור את העקבים על הרצפה ונסה לא לצבוט את הברכיים בזמן ההרמה.

בורפי

מעמדת עמידה, התכופפו קדימה והניחו את ידיכם על הרצפה. בקפיצה, עברו לעמדת התמיכה, השאירו את עצמכם לרצפה עד שהחזה והירכיים נוגעות, התרוממו לאחור, הניחו את הרגליים לידיים והתיישרו.

קפוץ נמוך למעלה - רק כדי להוריד את הרגליים מהאדמה - וטפח על הידיים מעל או מאחורי הראש שלך. חזור על ההתחלה.

שתף את התוצאות שלך. כמה דקות ארך המתחם?

איה זורינה