מה הם רווחים והאם הם באמת יעזרו בבניית שרירים?

מה הם רווחים

מגביר המונים הוא מוצר תזונת ספורט בעלייה במשקל. כמו חלבון, הוא מגיע בצורת אבקה ומעורבב עם מים או חלב. רק שיש בה הרבה יותר קלוריות, ובנוסף לחלבון, הוא מכיל שומנים ולא מעט פחמימות.

אין נוסחה אחת לעלייה במשקל, כך שתכולת הקלוריות ואחוז המרכיבים התזונתיים במזונות שונים יכולים להשתנות מאוד. ככלל, 100 גרם בעלייה במשקל מכילים 350-450 קק"ל, 45-60 גרם חלבון, 50-80 גרם פחמימות ו -1-18 גרם שומן. גודל ההגשה מצוין על האריזה - מ- 50 עד 360 גרם, אבל אף אחד לא מפריע לך לאכול פחות או יותר.

מה יכול להיות חלק ממרוויחים

בנוסף לחומרים תזונתיים, ניתן לכלול את המרכיבים הבאים גם בהרכב הגיינרים:

קריאטין מונוהידראט

חומצת אמינו זו עוזרת 1. תוספי תזונה לפעילות גופנית וביצועים אתלטיים / משרד תוספי התזונה (ODS) של המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Costa. ההשפעה של תוספי קריאטין על סמני דלקת וכאבי שרירים לאחר מרוץ של 30 ק"מ / מדעי החיים

לעמוד בהיקף אימונים גדול יותר, יש לו השפעה חיובית על הכוח, כוח ומהירות ההחלמה.

כמו כן קריאטין יכול לספק פ.ג. קריב, א. ד. וויליאמס, א. הייז. תוסף קריאטין - חלבון - פחמימות משפר את התגובות לאימוני התנגדות / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית עליה במסת השריר ללא עודף שומן, גם אם היא נצרכת יחד עם פחמימות.

אם המשמין מכיל כ 3-5 גרם קריאטין, סביר להניח שזה יעזור להגביר את הביצועים שלך באימון ולשפר את הרכב הגוף. נכון, לשם האפקט, תוסף הספורט יצטרך לשתות כל הזמן.

ויטמינים מקבוצה B.

כמעט כל מגבר כולל ריבופלבין וויטמין B6, הדרושים לייצור אנרגיה, כמו גם חומצה פולית וויטמין B12, המעורבים בסינתזה של תאים חדשים ותיקון תאים פגומים.

חוסר ריבופלבין ופחית B6ק. וולף, מ. M. מנור. ויטמינים מקבוצת B ופעילות גופנית: האם פעילות גופנית משנה את הדרישות? / כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית הפחת את ביצועי האימון, כך שמקור נוסף לוויטמינים אלה שימושי למי שמתעמל ואוכל מעט.

נכון, אם אתה בסדר עם התזונה שלך, צריכה נוספת של ויטמינים לא תספקויטמין B - מרפאת 12 / מאיו אין הטבות.

נוגדי חמצון

רוב המשמינים כוללים ויטמינים C ו- E, נוגדי חמצון המסייעים להילחם בלחץ חמצוני.

מחקרתוספי תזונה לפעילות גופנית וביצועים אתלטיים / משרד תוספי התזונה (ODS) של המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) אין לאשר את היתרונות של תוספי מזון כאלה לבניית שרירים וביצועים. להפך: מינונים נוספים נוגדי חמצון יכול להחליש את מסלולי האיתות של הגוף, ולהפחית את הגירוי לצמיחת השרירים.

נכון, יש הרבה פחות ויטמינים C ו- E אצל רווחים ממה שצריך לכל השפעה.

ויטמין די

אם חסר ויטמין D, אפשר לקחת אותו בנוסף כחלק מתוסףש. פילז, ש. פריש, ה. קורטקה. השפעת תוספי ויטמין D על רמות הטסטוסטרון אצל גברים / הורמונים ומחקרים מטבוליים יש השפעה חיובית על רמת הטסטוסטרון - הורמון אנאבולי. נכון, המינון של ויטמין זה בחלק של המרוויח קטן פי כמה ממה שצריך כדי למלא את הגירעון.

אם הכל תקין ואין מחסור בוויטמין, הצריכה הנוספת לא תשפיע בשום צורה ש. ד. שולטן, אני. נ. סרגייב, ש. שִׁיר. ההשפעות של ויטמין D וקוורצטין, לבד ובשילוב, על כושר גופני ותפקוד שרירים בקרב מבוגרים פעילים גופנית / יומן גישה פתוח לרפואת ספורט על הביצועים.

אלמנטים עקבות

לעתים קרובות הרכב המרוויחים כולל מערכת מלאה של רכיבי מאקרו ומיקרואלים: סידן, ברזל, אשלגן, זרחן, יוד, מגנזיום, אבץ ואחרים.

מחסור בכל אחד מהמרכיבים החיוניים יכול להשפיע לרעה על הביצועים והרווחה. אבל אם אתה מקבל מספיק מהם מהתזונה שלך, לתוספת לא תהיה כל השפעה על הרכב הגוף ועל הביצועים הספורטיביים.

פרוביוטיקה וסיבים

כמה מרוויחים מוסיפים סיבים ומכלול של פרוביוטיקה - קבוצה של לקטובצילים שעובדים טובM. ל. ריצ'י, ט. נ. רומנוק. מטא -אנליזה של היעילות הפרוביוטית למחלות מערכת העיכול / PloS one על מיקרופלורת המעי.

עם זאת, מיקרואורגניזמים אלה אינם חיים זמן רב, ואי אפשר לומר בוודאות כמה מהם נותרו במוצר. באופן כללי, ספק אם ללקטובצילים שבגיינר יש תועלת במעיים.

האם הרווחים באמת עוזרים בבניית שרירים?

מכיוון שאף אחד לא בוחן מותגים ספציפיים של מרוויחים, נותר לשפוט לפי המידע הכללי על תערובות חלבון-פחמימות עם תוספים שונים.

במטא-אנליזהפ. נקלריו, א. Larumbe - Zabala. ההשפעות של חלבון מי גבינה לבד או כחלק מתכשיר מרכיבים מרובים על חוזק, מסת שומן או מסת גוף רזה בהתנגדות - אנשים מאומנים: מטא -אנליזה / רפואת ספורט 11 מחקרים מצאו שחלבון מי גבינה, בשילוב עם מרכיבים אחרים כמו פחמימות וקריאטין, מאיץ את בניית השרירים (היפרטרופיה) ומגביר את כוח הרגל המרבי. יתר על כן, תוספי מזון המכילים קריאטין נותנים את התוצאות הטובות ביותר.

במטה-אנליזה נוספתש. M. פסיאקוס, ט. M. מקללן, ה. ר. ליברמן. ההשפעות של תוספי חלבון על מסת שריר, כוח ועוצמה אירובית ואנאירובית אצל מבוגרים בריאים: סקירה שיטתית / רפואת ספורט 38 מאמרים מדעיים הגיעו גם למסקנה כי תוספת חלבון יעילה להאיץ היפרטרופיה ולפתח כוח.

טָרִי ק. ר. אובריאן, ט. M. דוארינג, ר. W. מורטון. האם תוספי חלבון מרכיבי מרכיבים מגבירים את הרווחים הנגרמים על ידי אימון במסת השרירים והעוצמה? סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של 35 ניסויים / כתב העת הבריטי לרפואת ספורט סקירה של 35 מחקרים אישרה ממצאים קודמים: תוספי חלבון מרובי רכיבים, במיוחד עם קריאטין וויטמין D, מגדילים משמעותית את מסת השריר ואת הכוח המקסימלי העליון והתחתון גפיים. למרות שבסופו של דבר, המדענים ציינו כי בהשוואה לחלבון טהור, אין הבדל רב.

עולה שאלה סבירה: מדוע בכלל להוסיף פחמימות, והאם לא עדיף לקנות חלבון פשוט?

האם מגבר יכול להאיץ את צמיחת השרירים טוב יותר מחלבון?

מצד אחד, לפחמימות יכולה להיות השפעה חיובית על מאזן סינתזת החלבון ופירוקו. אז בניסוי אחדM. וילק, מ. מיכלצ'יק, א. גולאס. תגובות אנדוקריניות בעקבות פעילות גופנית ממצה עם וללא שימוש בחלבון וחלבון - תוספי פחמימות / ביולוגיה של הספורט מצאו כי 40 גרם של תוסף חלבון-פחמימות לאחר פעילות גופנית העלו באופן משמעותי את רמת גורם הגדילה דמוי אינסולין (IGF-1), אשר מפחית את פירוק החלבונים ומקדם היפרטרופיה.

בעבודה מדעית אחרתג'יי. באטי, ה. הוואנג, ז. דינג. ההשפעה של תוסף פחמימות וחלבון על ביצועי תרגיל ההתנגדות, תגובה הורמונלית ופגיעה בשרירים / כתב העת למחקר כוח והתניה. גילה שתערובת חלבון-פחמימות לפני, במהלך ומיד לאחר הכוח להתאמן יכול להגן על השרירים מפני נזקים, רמות נמוכות יותר של ההורמון הקטבולי קורטיזול, ולהגביר את ייצור האינסולין ה"אנבולי ".

ניסוי נוסף הושווהפ.ג. קריב, א. ד. וויליאמס, א. הייז. תוסף קריאטין - חלבון - פחמימות משפר את התגובות לאימוני התנגדות / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית את ההשפעה של חלבון טהור והתערובת שלו עם פחמימות וגילינו שחלבון מנצח.

תוסף החלבון בשילוב אימוני כוח עזר למשתתפים לבנות שרירים ולשפוך מעט שומן. השרירים גדלו בקבוצת הקוקטיילים חלבון-פחמימות, אך בנוסף לשרירים, המשתתפים צברו כ -2 ק"ג שומן.

מעניין שהתוצאות הטובות ביותר בניסוי היו בקבוצה השלישית, שצרכה תוסף עם חלבון, פחמימות וקריאטין. עם תערובת זו, הספורטאים בנו שריר טוב יותר משתי הקבוצות האחרות, ובמקביל לא הגדילו את שומן הגוף, למרות הפחמימות.

זה מצביע על כך שלרווחי קריאטין יש יתרונות על פני חלבון רגיל.

מי צריך לנסות מרוויחים

בהתחשב בתכולת הקלוריות הגבוהה, תזונת ספורט זו שימושית לאנשים בעלי מבנה אסתני שאינם יכולים לדחוס לעצמם את כמות המזון הדרושה עלייה במשקל.

מרוויח יספק עודף קלורי, ויחד עם אימוני כוח זה יכול להשפיע לטובה על גדילת מסת השריר וכוחו, במיוחד אם הרכב מכיל 3-5 גרם של קריאטין מונוהידראט למנה.

יחד עם זאת, אתה לא צריך לקנות רווחים אם אתה שואף לא רק לשאוב, אלא גם להתייבש: תכולת הקלוריות הגבוהה של המוצר תגדיל את הסיכון לצבור עודף שומן.

באשר לשאר מרכיבי הגיינר - ויטמינים, יסודות קורט וסיבים - לא כדאי לסמוך עליהם ולדלג על ארוחות מלאות.

אם אתה לא יכול לאכול ארוחת צהריים רגילה, עדיף לשתות מרוויח, במקום לאכול חטיף שוקולד. אך נסו לא להחליף מזון רגיל במזון ספורט. זכור כי זהו תוסף תזונה, לא תחליף מלא למזונות רגילים.

כיצד לשתות גיינרים בצורה נכונה

יש לציין על התווית את הגודל וההרכב של מנה אחת של המוצר. אז אתה יכול לחשב באופן עצמאי כמה אבקה אתה צריך לשתות כדי לאסוף את הצורך היומי שלך קלוריות, חלבון וחומרים מזינים אחרים.

ממיסים כף גיינר במים או בחלב ושותים את השקשוקה המתקבלת. עדיף לעשות זאת לפחות 30 דקות לפני האימון כדי שהשומנים ייספגו והכבדות בבטן תיעלם.

האם ניתן להרוויח רווח ממוצרים קונבנציונאליים

בהתחשב בכך שהמרכיב הפעיל העיקרי של המרוויח הוא חלבונים ופחמימות, הנמצאים גם במזון רגיל, אתה יכול להכין משקה כזה בבית בקלות.

חלבון ניתן למצוא ביוגורט יווני, גבינת קוטג 'רכה, חלבוני ביצה וחלב. פחמימות הן דבש, בננות, פירות יער. נסה שייקים של חמאת בוטנים לעוד שומן, או שיבולת שועל וזרעים לסיבים.

לטעם ניתן להוסיף קקאו, וניל וסירופים שונים. מכיוון שמרווח הוא דבר עתיר קלוריות, אינך יכול לפחד מסוכר בסירופ.