איך מכינים דחפים - סופר תנועה לשאיבת כל הגוף

מה הם דחפים

טרסטרים הם תרגיל כוח פונקציונלי המשלב סקוואט משוקלל ולחיצת חזה (לחיצת דחיפה).

לרוב, דחפים מבוצעים עם משקולת, אבל אתה יכול לעשות אותם גם עם משקולות ומשקולות, כדור תרופות ואפילו סרט הרחבה.

ב-CrossFit וב-Functional All-Around, תנועה זו נכללת לעתים קרובות במתחמי תחרות כדי לבדוק את סיבולת הכוח של ספורטאים. לפעמים הוא משמש גם לבדיקת כוח וכוח, למשל, אם המשימה אומרת למצוא את המקסימום של חזר אחד בתרגיל הזה.

למה דחפים טובים

לתרגיל הזה ישר. סנאר. טכניקת אימון: מדחף קטלבל / יומן כוח והתניה כמה יתרונות:

• שואב את פלג הגוף העליון והתחתון. הירכיים והישבן, שרירי הבטן והגב, הזרועות, החזה והכתפיים יקבלו את העומס.
• מפתחת כוח. מאמן את היכולת לא רק להתאמץ, אלא גם לעשות זאת במהירות.
• מגביר את סיבולת הכוח. ביצוע דחפים פעמים רבות בכל סט מלמד את הגוף להתנגד לעייפות זמן רב יותר.
• מוציא הרבה קלוריות. מכיוון שמכשירי דחף מעסיקים קבוצות שרירים רבות ומעלים את קצב הלב במהירות, הם יכולים להיחשב כפעילות גופנית טובה לירידה במשקל. לפחות אם תבצע אותם בשילוב עם תנועות אחרות.
• מאמן עבודת שרירים מתואמת היטב
  instagram viewer
  . בדחפים לומדים להעביר מאמצים מהגפיים התחתונות לגפיים העליונות דרך הגוף, דבר שימושי הן בענפי ספורט שונים והן בחיי היומיום.

לפיכך, דחפים שימושיים לכל מי שרוצה לא רק לרדת במשקל או לבנות שריר, אלא גם לקבל גוף חזק, פונקציונלי ומעוגל היטב.

איך להכין דחפים עם משקולת בצורה נכונה

לרוב, דחפים מבוצעים עם משקולת, שכן מנגנון זה מספק יציבות כתף ומאפשר לך לקחת יותר משקל מאשר שימוש במשקולת או משקולות.

הסר את המוט מהמתלים, הנח אותו על החזה שלך כך שהמוט יגע בעצמות הבריח והדלתות הקדמיות, הביא את המרפקים קדימה.

התרחקו מהמתלים, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, יישרו את הגב ונסו להתכופף בעמוד השדרה החזי, והשארו את הגב התחתון ישר.

החזר מעט את הירכיים שלך ועשה סקוואט. שקע עמוק כך שהאגן יהיה מתחת לגובה הברכיים. יחד עם זאת, אין להרים את העקבים מהרצפה או לגלגל את הברכיים פנימה.

שמור על גב ישר, צא מהסקוואט. בסוף העלייה, כשהרגליים עדיין לא מתיישרות לגמרי, בתנועת נפץ חדה, לוחצים את המוט מעלה מהחזה.

שני שלבי התרגיל צריכים להיות תנועה בודדת, ללא הפסקה. השתמש באינרציה של המעלית כדי לדחוף את הבום למעלה.

יישר את הידיים במלואן מעל הראש. וודאו שבחלק העליון של התרגיל המוט נמצא בקו אחד עם הגוף שלכם, לא מולו. השארת המוט מלפנים תגרום ללחץ מיותר על הגב התחתון ועלולה לגרום לכאבים.

הורד בעדינות את הקליפה בחזרה לחזה שלך, תוך כיפוף הברכיים כדי להיכנס מיד לסקוואט הבא. חזור על מספר הפעמים הנדרש.

עם איזה עומס אחר אתה יכול לבצע דחפים?

תרגיל זה יכול להיעשות עם קליפות שונות, תוך התמקדות במשימות וביכולות של הגוף שלך.

כדור רפואה

טרסטרים כדוריים מתאימים למתחילים שמתקשים לעבוד עם משקולת עקב חוסר ניידות בעמוד השדרה החזי. עם הכדור מול החזה, יהיה לך קל יותר לשמור על גב ישר. בנוסף, קליפות אלו קלות יותר מבר ריק - משקלם של כדורי התרופות נע בין 3 ל-12 ק"ג.

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, קח את הכדור בידיים והחזק אותו מול החזה.

סקוואט טווח מלא כך שהאגן יירד מתחת לגובה הברכיים, ואז יישר בחדות את הרגליים במפרקי הירך והברך והרם את הכדור מעל הראש. הורד את הקליפה לגובה החזה וחזור על הפעולה.

עם משקולות

תרגיל זה קל יותר לביצוע עם עמוד שדרה ביתי הדוק, מכיוון שהקליפות הנפרדות מספקות יותר חופש. יחד עם זאת, המשקולות פחות יציבות, מה שמגביר את העומס על חגורת הכתפיים.

התחל עם ציוד קל והוסף משקל רק אם אתה בטוח שהכתפיים שלך יתמכו ולא יפצעו עקב עייפות.

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תפוס משקולות, כופף את המרפקים והנח את הקונכיות על הכתפיים. סקוואט מתחת למקבילה של הירכיים שלך לרצפה, תוך שמירה על גב ישר. בתנועה מתפרצת, עלה למעלה והרם את המשקולות מעל ראשך. יישר את הזרועות במלואן, ולאחר מכן הורד את הפגזים לעמדת ההתחלה וחזור.

עם קטלבלס

נסה את הווריאציה הזו אם אתה רוצה לפתח יציבות כתפיים ולעבוד קשה יותר על שרירי הליבה שלך. ראשית, בחרו במשקל קל איתו תוכלו לעבוד ללא מאמץ על הטכניקה ובדקו האם אתם יכולים לשמור על הכתף במצב הנכון.

כופפו את זרועכם במרפק והניחו את הקטלבלס ליד הכתף כך שגופו נלחץ על החלק האחורי של האמה, והקשת תלויה בבסיס האגודל, כמו על וו. בעודך מחזיק את הקטלבלס במצב זה, כפוף ממש מתחת לקו ההקבלה של הירכיים שלך לרצפה. אתה יכול להושיט את היד הפנויה שלך לפני הגוף כדי לשמור על איזון.

יישר את הרגליים בחדות במפרקי הירך והברך. בסוף שלב ההארכה, השתמש במומנטום שנצבר וסחט את הקטלבל מעל הראש שלך, תוך הרחבת זרועך במלואה. לאחר מכן החזר אותו בצורה חלקה למקומו המקורי, תוך כיפוף הברכיים, ועבור לסקוואט הבא.

עם מרחיב

אפשרות זו טובה לאימונים ביתיים. כמו כן, דחפי גומי מתאימים למתחילים שעדיין לא מוכנים לעבוד עם משקולות חופשיות.

לכו על הגומי והחזיקו את הקצה השני של הלולאה בזרועות כפופות על הכתפיים. הורד את עצמך לתוך סקוואט, וביציאה ממנו, יישר את הידיים בחדות מעל הראש.

בעת ביצוע דחפים עם מעטפת זו, לא תפעיל יותר מדי לחץ על הרגליים, שכן במהלך הסקוואט הגומי ישתלשל בחופשיות ויצור מעט התנגדות רק בסוף התנועה. אבל ברגע הלחיצה, המרחיב יימתח ויספק עומס טוב על הזרועות, הכתפיים והחזה.

כיצד לכלול דחפים באימונים שלך

אם אתה רוצה לבנות כוח וכוח שרירים, הוסף דחפים לתוכנית שלך פעם בשבוע. בצע את התרגיל במשך 3-5 סטים של 6 חזרות, נח 2-5 דקות.

הרימו את המשקל בצורה כזו שתבצע את התנועה בצורה נפיצה, תעייף את השרירים, אך במקביל תסיים את כל החזרות בטכניקה טובה.

אם אתה מעוניין להגדיל את הוצאות הקלוריות שלך ולבנות סיבולת כללית וכוח, נסה את שגרות האימון האינטנסיביות של CrossFit (WOD). עשו אותם 1-2 פעמים בשבוע, בתום אימוני כוח (אם הם לא מאוד נפחיים וכבדים) או בימי חופש.

יש הרבה מתחמים עם נאמנים, כך שתוכל למצוא בקלות אפשרות ליכולות שלך. להלן נפרט שני WODs שניתן להפעיל עם סט מינימלי של חומרה.

מתחם 1

הזמן את עצמך ועשה זאת ברצף ללא מנוחה:

• 10 דחפי משקולת;
• 50 כפול חבל קפיצה;
• 8 דחפי משקולת;
• 40 חבל קפיצה כפול;
• 6 דחפי משקולת;
• 30 חבל קפיצה כפול;
• 4 דחפי משקולת;
• 20 חבל קפיצה כפול;
• 2 דחפים עם מוט;
• 10 חבל קפיצה כפול.

הרימו את המשקל בצורה כזו שתוכלו לסיים בקלות 10 חזרות. אם אתה לא יודע לעשות חבל קפיצה כפול, עשה קפיצות בודדות.

מתחם 2

השלם 10 סיבובים:

• 30 שניות בורפי;
• 30 שניות מנוחה;
• 30 שניות של דחפי משקולת (14 ק"ג לנשים, 20 ק"ג לגברים).
• מנוחה של 30 שניות.

בחר את משקל המשקולות בהתאם ליכולות שלך. אתה צריך להיות מסוגל לעשות לפחות מרווח אחד של 30 שניות בלי לעצור.