תזונה מאוזנת: כמה חלבון, שומן ופחמימות אתה צריך
Miscellanea / / December 01, 2021
מה חשוב לדעת על חלבונים, שומנים ופחמימות
כל מזון שאתה אוכל בצלחת שלך מורכב מחומרים מזינים: חלבון, שומן ופחמימות. כולם חשובים באותה מידה לגוף, והמחסור באחד ממרכיבי התזונה ישפיע במוקדם או במאוחר על הבריאות ועל הרווחה הכללית.
סנאים
חלבונים הם חומרים אורגניים במשקל מולקולרי גבוה המורכבים מחומצות אמינו. הם אבני הבניין העיקריות בגופנו. כל התאים, הרקמות והאיברים עשויים מחלבון. בנוסף, חלק מהחלבונים פועליםהתפקיד המרכזי של אנזימים כזרזים ביולוגיים / התא: גישה מולקולרית. מהדורה 2 כאנזימים קטליטיים: הם מגבירים את קצב התגובות הכימיות בתאים וממלאים תפקיד חשוב בחילוף החומרים. גם חלבונים תשובה לאיזון הורמונלי והגנה חיסונית. לכן, הם בהחלט צריכים להיות בתזונה היומית.
ביצים, בשר, דגים, פירות ים, גבינת קוטג' וגבינות עשירים בחלבון. חומר תזונתי זה נמצא גם במזונות צמחיים כמו ברוקולי, שקדים, עדשים וסויה. לכן, אתה יכול לקבל את הכמות הנכונה של חלבון, גם אם אתה צמחוני, טבעוני או דיאטת raw food.
תזונאים רוסים לַחשׁוֹבשהצורך הפיזיולוגי בחלבון הוא 75-114 גרם ליום לגברים ו-60-90 - לנשים. מחסור בחלבון יכול לגרוםהערכת איכות חלבון תזונתית בתזונה אנושית / דו"ח של התייעצות עם מומחה FAO
לירידה בחסינות, שבירות העצמות ואובדן מסת שריר. אנשים עם מחסור בחלבון יכולים גם לחוות חולשה כללית, חוסר אנרגיה וירידה בביצועים. גם חריגה מהנורמות המומלצות מסוכנת: עודף חלבון במזון עולההערכת איכות חלבון תזונתית בתזונה אנושית / דו"ח של התייעצות עם מומחה FAO הסיכון לפתח יתר לחץ דם עורקי, אי ספיקת כליות, השמנת יתר וסוכרת.שומנים
יש סטריאוטיפ ששומנים במזונות מקלקלים את הגזרה שלך ופוגעים בבריאות שלך. למעשה, הרבה תלוי באיזה סוג שומן אתה אוכל.
כל השומנים מסווגים כרוויים ובלתי רוויים. הם שונים לא רק במבנה הכימי, אלא גם בהשפעה על הגוף. יש הרבה שומנים רוויים בבשר חזיר, שומן חזיר ושמנים קשים כמו קוקוס, חמאה ודקל. אתה לא יכול להיסחף עם המוצרים האלה, כי הם להגביר רמות הכולסטרול בדם יכולות להשפיע על התפתחות סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם. יחד עם זאת, דחייה מוחלטת של שומנים רוויים היא גם לא התרגול הבריא ביותר, מכיוון שהם מעורבים בויסות חום והכרחיים לתפקוד תקין של איברים פנימיים. צריכה של חומצות שומן רוויות למבוגרים וילדים צריכה להשלים לא יותר מ-10% מתכולת הקלוריות של התזונה היומית.
שומנים בלתי רוויים מעניינים אפילו יותר. הם חד ורב בלתי רוויים. שתיהן חומצות שומן מועילות. המפורסמים ביותר הם אומגה 9 חד בלתי רווי ואומגה רב בלתי רווי אומגה 3 ואומגה 6. מזונות עשירים בשומן בלתי רווי טובים עבורךAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. חומצות שומן רב בלתי רוויות למניעה וטיפול במחלות לב ומחזור הדם / ספריית קוקרן עבור הגוף, מכיוון שהם עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול בדם, להגביר את טונוס כלי הדם, למנוע התקף לב או שבץ. אלה כוללים שמנים צמחיים נוזליים, זרעי דלעת ושומשום, אגוזים ודגי ים.
הקטגוריה היחידה של שומן שיש להסיר לחלוטין מהתזונה היא שומני טראנס. הם נמצאים בממרחים, במרגרינה, במיונז שנקנה בחנות, במוצרי מאפה תעשייתיים, במטוגנים בשמן עמוק ובג'אנק פוד. שומני טראנס עוליםשומן טראנס הוא צרות כפולות לבריאות הלב שלך Print / Mayo Clinic רמות הכולסטרול בדם עלולות לגרום לבעיות לב, השמנת יתר וסוכרת.
פחמימות
פחמימות הן הדלק העיקרי לגוף. בתהליך העיכול הם הופכים לגלוקוז, וזה בתורו נספג לזרם הדם דרך הקרום הרירי של המעי הדק. לעיבוד גלוקוז, הלבלב מייצר אינסולין. ההורמון גורם לתאים בגופנו לפרק את הסוכר ולנצל אותו לאנרגיה.
תוכנית זו של עיבוד פחמימות קבעה את החלוקה העיקרית שלהם לפשוט ומורכב. פחמימות פשוטות שנמצאות בסודה, ממתקים, מאפים מתוקים, "עובדות" מהר, אבל לא יעיל: גלוקוז משתחרר באופן מיידי, רמת הסוכר בדם עולה ובאותה מידה יורד. שימוש לרעה במזון כזה הוא עמוס הפרה של חילוף חומרים. דגנים, דגנים, קטניות, ירקות, ירקות נחשבים לפחמימות מורכבות, והם צריכים להיות תזונה בריאה. הם מתעכלים לאט, ולכן גלוקוז משתחרר ומעובד ללא קופץ סוכר, מה שאומר שהוא בטוח.
האינדקס הגליקמי הוא אינדקסמה שעוזר לקבוע אם לפניכם פחמימה מורכבת או פשוטה. ככל שהוא גבוה יותר במזון מסוים, כך הפחמימות מעלות מהר יותר את רמות הסוכר בדם. אכילה בריאה ומניעת סוכרת מרמזים על הפחתה בשיעור המזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מ-70 בתזונה.
רוצים להתחיל לאכול בריא אבל לא יודעים מאיפה להתחיל? הפרויקט הלאומי"דֶמוֹגרָפִיָה». כדי לבנות תזונה מאוזנת, מספיק ללמוד את העובדות שאושרו על ידי הקהילה הרפואית. על הפורטל בריא - תזונה.rf אספו המלצות ממומחים של Rospotrebnadzor, RAS ומכוני מחקר. ובקטע "4 עונות - צלחת של אדם בריא»תוכלו למצוא יומן אוכל, מחשבון קלוריות ועוד שירותים שימושיים.
כל חומרי האתר בריא - תזונה.rf, ממתכונים ועד קורסי הכשרה, נכתבים בשיתוף עם רופאים, אנשי אקדמיה, רופאים נכבדים ותזונאים.
למד הכל על תזונה בריאה
כיצד למצוא את היחס הנכון בין חלבון, שומן ופחמימות
תזונה מאוזנת מרמזת על יחס מסוים של חומרים מזינים בתזונה. מומחים לְהַמלִיץ להקצות כ-56-58% מהערך הקלורי היומי לפחמימות, לא יותר מ-30% לשומנים, ולמלא עוד 12-14% בחלבונים.
אם אתה לא רוצה להתבלבל בחישובים יומיים, זכור את הנוסחה "חלבון אחד, שומן אחד, ארבע פחמימות». וכדי לא לדאוג בסופו של יום למחסור או עודף באחד ממרכיבי התזונה, חלקו נפשית את הצלחת לשלושה חלקים שווים. שניים מהם צריכים להיות פחמימות מורכבות, השלישי - שומנים לשניים עם חלבונים.
חשוב גם ללמוד כיצד לספור קלוריות ולהתאים את גודל המנות בהתאם לדרישת האנרגיה היומית שלך. חשבו קודם מדד מסת גוף (BMI). זה יגיד לך אם אתה תת משקל, נורמלי או עודף משקל. לאחר מכן, עליך להחליט על צריכת הקלוריות היומית. משקל גוף עודף מצריך גירעון קלורי, משקל גוף לא מספיק מצריך עודף ובמשקל תקין כדאי לשמור על צריכה ברמה הנוכחית.
חשוב להבין שדרישת הקלוריות היומית היא ערך אינדיבידואלי גרידא. זה תלוי במין, גיל, פעילות גופנית. כדי לא להתבלבל בחישובים, השתמשו במחשבונים מיוחדים או ביומני אוכל.
איך לבשל אוכל כדי שחומרי הזנה לא יתפרקו
היתרונות של מנה תלויים לא רק בכמות החלבונים, השומנים והפחמימות בהרכבו. אופן הכנת האוכל חשוב לא פחות. לדוגמה, דגים עשירים בחלבונים, מיקרו-אלמנטים ושומנים בריאים יהפכו מזיקים אם מטגנים אותו עד להזהבה בכמות גדולה של שמן.
להרתיח, לאפות, להקפיץ או לאכול גולמי הן משיטות הבישול הבריאות ביותר. נסו לא להמליח יותר מדי את האוכל שלכם. מלח מסתיר את הטעם הטבעי של המנה, יתר על כן, עודף שלה יכול להפוך גורם בעיות בריאות. אותן המלצות חלות על סהרה. רצוי למבוגר לאכול לא יותר מ-25 גרם סוכר ליום, או 5 כפיות.
אכילה נכונה יכולה להיראות קשה ויקרה. אבל זה לא המקרה. אספנו מספר רעיונות לתפריט מאוזן שמוכיחים שאכילה בריאה יכולה להיות משתלמת, פשוטה וטעימה.
ארוחת בוקר
חביתה אפויה עם ירקות, חומוס גבינה ועשבי תיבול טריים
להקציף כמה ביצים עם הירקות האהובים עליך כמו עגבניות, בצל אדום, עשבי תיבול ופלפל. יוצקים את התערובת לכלי טפלון ומכניסים לתנור.
מערבבים בנפרד כמה כפות של חומוס מבושל עם פפריקה, טיפת שמן זית וקורט גבינה מגוררת. מורחים שכבה דקה על התבנית ואופים עד להזהבה. מגישים ארוחת בוקר על כרית עשויה מעשבי תיבול טריים.
דייסה על המים עם פירות ואגוזים
הרתיחו במים את הדייסה האהובה עליכם משיבולת שועל מלאה, בורגול או גריסי תירס. מניחים בקערה, מוסיפים כפית קטנה של דבש. מקשטים באגוזים, פירות יער או פירות. תהנה!
לביבות קישואים עם קרם קרם
מגררים את הקישואים הצעירים על פומפיה גסה. סוחטים את עודפי הנוזלים. מוסיפים תבלינים, ביצה וכמה כפות קמח. מטגנים את הלביבות במחבת טפלון ללא שמן. זה יכול להיות מתחת למכסה.
הוסף את עשבי התיבול האהובים עליך, קצת עגבניות ותבלינים לגבינת הקוטג' הרכה. מניחים את הקרם על הקרפים ומגישים עד לצינון.
אֲרוּחַת עֶרֶב
מרק מחית ירקות
תבשיל את הירקות האהובים עליך בסיר קטן: בצל, גזר, זוקיני, עגבניות, פלפלים. כאשר הירקות נעשים רכים, מכסים אותם במים או בכל מרק דל שומן, מוסיפים תבלינים. השתמש בבלנדר כדי להקציף את המרק המוכן.
מגישים עם קרקרים תוצרת בית ועשבי תיבול טריים.
קערה עם עוף וירקות
שמים בקערה עמוקה כוסמת מבושלת, חתיכות חזה עוף אפויות בתבלינים, ירקות טריים חתוכים ועשבי תיבול: מלפפון, עגבנייה, פלפל ורוקולה. הוסף כמה כפות של תירס משומר. מזלפים שמן זית ומיץ לימון לפני ההגשה. ארוחת צהריים בריאה מוכנה!
עוגות דגים אפויות עם קישוט
מוסיפים לדג הלבן הטחון גזר מגורר, בצל קצוץ דק וביצה מבושלת. אל תשכח את התבלינים. יוצרים קציצות בידיים רטובות ושולחים לאפייה. כדי להפוך אותם לעסיסיים, הניחו מיכל מים בתחתית התנור. מגישים עם אורז מבושל וסלט כרוב טרי.
אֲרוּחַת עֶרֶב
קדירת בקר
בקערה עמוקה עם תחתית עבה מטגנים את עיסת הבקר עם בצל. ציפוי הנון-סטיק מאפשר לבשל ללא שמן. מוסיפים חצילים, גזר, פלפלים, שעועית ירוקה ועגבניות. אל תשכחו את התבלינים, עלי דפנה ארומטיים ושום קצוץ דק. מבשלים עד לריכוך.
מפזרים את התבשיל בעשבי תיבול טריים קצוצים דק לפני ההגשה. שמיר, פטרוזיליה ונוצות בצל צעיר הן אידיאליות.
דגים עם ירקות ואורז
מזלפים את סטייק הדג בשמן זית, משפשפים פנימה את התבלינים ומכניסים לתנור בנייר כסף או מעטפת קלף.
מרתיחים ברוקולי וכרובית. למעלה ירקות עם הרוטב האהוב עליך. למשל, מתערובת של שמן זית, רוטב סויה ושום. מפזרים שומשום על התוספת. ממלאים את המנה באורז חום.
סלט ירקות עם שעועית וגבינת פטה
חתכו את הירקות האהובים עליכם לקערה עמוקה - מלפפון טרי, עגבנייה, פלפל. קורעים את הירוקים או עלי הכרוב הסיני בידיים. הוסף כמה כפות שעועית מבושלת וחתיכות גבינה טארט.
לרוטב, שלבו שמן ריחני לא מזוקק, כף חרדל גרגירי וכמה טיפות חומץ בלסמי. מפזרים את גרעיני הדלעת על הסלט.
טיפים לבחירת מוצרים, מתכונים למנות טעימות ובריאות, פריצות חיים ומאמרים מענינים על אוכל ניתן למצוא בפורטל בריא - תזונה.rf. המשאב נוצר כדי ללמד את הקוראים איך לאכול נכון: לספור קלוריות, לבחור מזונות עשירים ברכיבי תזונה בריאים, לעקוב אחר משקל ובריאות.
מדי יום, מומחי Rospotrebnadzor, רופאים, עובדי האקדמיה הרוסית למדעים ומכוני מחקר מוכיחים שתזונה מאוזנת ורווחה קלה. תאכל נכון עם הפרויקט הלאומי"דֶמוֹגרָפִיָה»!
אני רוצה לאכול נכון