שאיבה: 5 סוגים יוצאי דופן של שכיבות סמיכה יעמיסו על כל הגוף
Miscellanea / / January 11, 2022
בדוק את הכוח ואת תחושת האיזון שלך.
שכיבות סמיכה מהרצפה הן פשוט חסרות תחליף לשאיבת החזה והזרועות בבית. וכדי שהקלאסיקה האלמותית לא תשתעמם, אתה יכול להוסיף וריאציות מעניינות של התרגיל.
איך לעשות אימון
המתחם כולל:
- שכיבות סמיכה עם מוט הליכה וסיבוב גוף - 6-8 פעמים.
- שכיבות סמיכה עם המעבר דרך ה"קשת" - 4-6 פעמים.
- שכיבות סמיכה אינדיאניות עם מתיחת גב - 10 פעמים.
- שכיבות סמיכה עם מעבר לבר ה"דובי" - 8 פעמים.
- קרש נמוך (תנוחת צוות) - 20-30 שניות.
השהה בין הסטים למשך כ-60-90 שניות. בסיום עיגול אחד נח 2-3 דקות וחזור פעמיים נוספות.
איך לעשות פעילות גופנית
שכיבות סמיכה עם מוט הליכה וסיבוב גוף
קחו תנוחת שכיבה, הניחו את הידיים בתורן על האמות, ולאחר מכן, בדחיפה חדה, החזירו את כפות הידיים לרצפה. תקפוץ עם רגל ימין, הנח אותה ליד פרק כף היד באותו שם. נשען על רגל ימין ועל יד שמאל, הביא את רגל שמאל קדימה.
חוזרים למצב שכיבה וחוזרים מההתחלה: ידיים על האמות, חזרה נפיצה למצב שכיבה והבאת הרגל קדימה, אבל עכשיו עם ימין.
המשך באותה רוח, מחליפים צדדים בכל פעם אחרת. אם אינך יכול לקום מהמרפקים בתנועה אחת, בצע שכיבה רגילה, ולאחר מכן הזנק והושיט את הרגל קדימה.
שכיבות סמיכה עם המעבר דרך ה"קשת"
בצעו שכיבות סמיכה והתעכבו בתחתית. ישר את זרועך השמאלית הצידה ועלה לעמדת התמיכה. לאחר מכן הורד את עצמך לתוך שכיבות סמיכה על זרועך השמאלית, תוך שמירה על ימין ישר. בתחתית התרגיל, החליפו את יד ימין והתיישרו מתוך שכיבות הסמיכה. חזור על אותו הדבר בצד השני.
שכיבות סמיכה הודיות לגב
עמוד זקוף, דחף את האגן למעלה ויישר את הידיים והרגליים כך שגופך ידמה ל-V הפוך. לאחר מכן כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם לתוך שכיבות סמיכה. החזה צריך לנוע מטה וקדימה - דמיינו שמושכים מעליכם חבל, ואסור לגעת בו בגב.
מנקודת הדחיפה התחתונה, יישר את החזה והכתפיים למעלה, השאר את האגן והרגליים למטה. מתח את החלק העליון של הראש למעלה, יישר את הכתפיים.
ממצב זה, הורידו שוב את החזה והכתפיים למטה ובעקבות אותו מסלול, חזרו לעמדת ההתחלה של ה-V ההפוך.
שכיבות סמיכה עם המעבר לבר ה"דובי".
עמוד בקרש ה"דוב": הנח את הידיים מתחת לכתפיים, כופף את הרגליים במפרקי הירך והברך בזווית ישרה, הנח את הרגליים על הרפידות.
ממצב זה, קפצו קדימה עם הידיים והורידו את עצמכם לתוך שכיבות סמיכה. קפוץ גם חזרה לסרגל הדובי. לאחר מכן, בקפיצה, יישר את הרגליים והיכנס שוב לשכיבות שמיכה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור מההתחלה.
קרש נמוך (תנוחת צוות)
עמדו בתמיכה, הדקו את הבטן והישבן כך שהגוף יימתח בקו אחד. כופפו את המרפקים לזווית ישרה והחזיקו בעמדה זו. תחזיק מעמד כל עוד אתה יכול.
הצלחת להשלים את כל הווריאציות?
קרא גם🧐
- עליית רמות: אימון משקולות יגרום לך להזיע
- דימום: העמיסו את כל הגוף בצורה נכונה באמצעות כיסא בלבד
- העלאת רמות: סופרקרדיו עם קטלבל למשך 10 דקות
אני כותב על ספורט וכושר. CCM בהרמת משקולות, ספורטאי מתחרה ב-All Around פונקציונלי, חובב יוגה וריצה. אני צולל למחקר מדעי ומטה-אנליזה עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו רק מידע מאומת. אני מרכיב אימון אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותו בעצמי. אני אוהב אנשים ורוצה שכולם יהיו מאושרים.
10 מוצרים שתוכלו לקנות ברווחים במבצע חיסול חורף מאליאקספרס
לאחות מרובת ילדים, לסבתא מתקדמת ולחברה מופנמת: 4 רעיונות למתנה טכנולוגית שתשמח כל אחד