שאיבה: מתחם 15 דקות למי שרוצה להעמיס את כל הגוף בבית
Miscellanea / / February 08, 2022
אנו מראים כיצד לבצע את התנועות וכיצד לפשט אותן.
קומפלקס זה שואב היטב את הידיים והכתפיים, הירכיים והישבן, כמו גם את שרירי הגוף. ובגלל המרווח שלו, הוא מספק עומס קרדיו טוב.
אין תרגילים קשים, אז כל אדם בריא יכול להתמודד עם זה. אם אתה פתאום לא יכול לבצע כמה תנועות, החלף אותן באפשרויות פשוטות יותר.
איך לעשות אימון
המתחם מורכב מחמישה תרגילים, אך האחרון מבוצע פעמיים - בצד ימין ושמאל:
- ברייקדנס.
- סקוואט משולש.
- שכיבות סמיכה של צפרדע.
- גשר גלוטאלי עם הפרדה של השכמות מהרצפה.
- מקפלים על השרירים האלכסוניים של הבטן ביד ימין.
- קפלו על השרירים האלכסוניים של הבטן ביד שמאל.
הגדר טיימר ועשה כל תרגיל למשך 30 שניות, לאחר מכן נח 10 שניות ועבור לתרגיל הבא. בסוף המעגל, עצרו למשך 60 שניות והתחילו שוב. השלימו שלושה עיגולים.
אם אתה מרגיש קוצר נשימה, אתה יכול להגדיל את זמן המנוחה בין התרגיל ל-20 שניות.
איך עושים את התרגילים
ברייקדנס
התנועה מעמיסה היטב את שרירי הגוף, מחממת את הכתפיים והירכיים.
עמוד על קרש דובי: מקם את הכתפיים מעל פרקי הידיים וכופף את הרגליים במפרקי הירך והברך בזווית ישרה.
הרם את יד שמאל ורגל ימין מהרצפה, סובב את הגוף שמאלה ויישר את רגל ימין, הנח את העקב על הרצפה. חזור לקרש דובי וחזור על הצד השני.
אם התרגיל הזה קשה לך, הורד את האגן לרצפה בכל פעם לפני שתחזור לעמדת ההתחלה. אתה יכול גם לשים את הברכיים מדי פעם על המזרן, אבל השתדלו לא לעשות זאת לעתים קרובות מדי. אחרת, תפחית את העומס על שרירי הגוף.
טריפל סקוואט
תרגיל זה יעזור להעמיס היטב גם את הירכיים החיצוניות וגם הפנימיות, כמו גם לשאוב את הישבן. כדי לא להתבלבל בתנוחת הרגליים, תרגלו את התנועה לפני תחילת המתחם.
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר, ולאחר מכן הזיז את רגל ימין חצי צעד אחורה והרם את העקב מהרצפה. לשבת.
חזרו לעמדת ההתחלה, בצעו צעד רחב ימינה ובצעו זריקת צד.
מעמדת ההתחלה קחו צעד אחורה ושמאלה ברגל ימין והתיישבו. ישר וחזור על אותו הדבר עבור הרגל השנייה.
בכל סקוואט יש לוודא שהגב נשאר ישר ועקב הרגל התומכת לא יורד מהרצפה. החליפו צדדים לאורך זמן.
שכיבות סמיכה של צפרדע
תרגיל זה יחזק את הידיים והכתפיים, את שרירי הליבה ואת מכופפי הירך.
לעמוד זקוף בשכיבה, לדחוף למעלה. לאחר מכן, קפוץ עם הרגליים צמודות לכפות הידיים. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
אם אתה עדיין לא יודע איך לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה, בצע את התרגיל הזה מתמיכה נמוכה - כיסא או ספסל. ודא שהגב התחתון שלך לא מתכופף במהלך הקפיצה. כדי לעשות זאת, מאמץ את העיתונות.
גשר גלוטה עם שכמות מהרצפה
תנועה זו תעבוד לא רק על הישבן וחלק האחורי של הירכיים, אלא גם על הגב, התלת ראשי וחלק האחורי של הכתפיים.
שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. ככל שהם רחוקים יותר מהאגן, כך יקבלו יותר עומס הירכיים והישבן.
כופפו את הידיים במרפקים והניחו אותם על הרצפה ליד הגוף, כוונו את ידיכם אל התקרה.
הידוק הישבן, הרם את האגן מהרצפה כך שגופך יתיישר בקו אחד מהברכיים לכתפיים. הורד את עצמך לעמדת ההתחלה, ולאחר מכן, נשען על המרפקים, מתח את החזה עד התקרה ותלש את השכמות מהרצפה.
חזור לעמדת ההתחלה וחזור מההתחלה.
מקפלים על השרירים האלכסוניים של הבטן
שכבו על הגב, ישרו וחברו את הרגליים. הזיזו את יד שמאל הצידה והצמידו אותה עם כף היד לרצפה, והרימו את יד ימין מעל הראש. הדק את שרירי הבטן והרם את הכתפיים והשכמות מהרצפה. העבירו את המשקל לישבן השמאלי, והשאירו את הישבן הימני במשקל כך שהגוף והרגליים יפנו מעט שמאלה. זוהי עמדת המוצא.
נשענים על יד שמאל ועל ישבן שמאל, קורעים בו-זמנית את הרגליים והגוף מהרצפה וגעת בכפות הרגליים עם כף יד ימין. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. אל תניח את הרגליים על הרצפה עד סוף ההפסקה.
אם זה קשה מדי, צמצם את טווח התנועה. בעמדת ההתחלה, הישענו על הרצפה עם המרפק השמאלי, מתחו את יד ימין מעל הראש והשארו את הרגליים על הרצפה. בצע את הקיפול, בכל פעם החזרת הרגליים לרצפה.
כתבו בתגובות כמה הקפות עשיתם וכמה קשה היה לעבוד 30 שניות ללא הפסקה.
קרא גם🧐
- שאיבה: אימון עם רצועת כושר לאימון כל שריר
- שאיבה: אימון עם מרחיב לעומס רציני על השרירים
- אימון היום: 4 תרגילים ישאבו את כל שרירי הגוף
אני כותב על ספורט וכושר. מועמד לתואר שני בספורט בהרמת משקולות, ספורטאי ביצועים במרחב פונקציונלי, חובב יוגה וריצה. אני חופר במחקר מדעי ומטה-אנליזות עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו רק מידע מאומת. אני עושה אימוני אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותם על עצמי. אני אוהב אנשים ואני רוצה שכולם יהיו מאושרים.
10 מתנות ליום האהבה שתוכלו לקנות במבצע AliExpress