האם ל-קרניטין יכול לעזור לך לרדת במשקל ולבנות כוח?

מהו ל-קרניטין

L-carnitine (levocarnitine) היא חומצה חנקן מתנהקרניטין / המשרד לתוספי תזונה (ODS) של המכון הלאומי לבריאות (NIH) כמעט בכל תאי הגוף. במיוחד הרבה מהתרכובת האורגנית הזו בשרירי השלד ובשריר הלב.

L-קרניטין מעביר חומצות שומן ארוכות שרשרת על פני הממברנה של המיטוכונדריה, האברונים המחמצנים תרכובות לשחרור אנרגיה. במילים אחרות, הוא מספק דלק ל"תחנות האנרגיה" של התאים.

בנוסף, חומצה זו מנקה את תוצרי הפסולת הרעילים של האברונים, ומונעת הצטברות של "זבל".

לרוב האנשים הבריאים אין מחסור ב-L-קרניטין מכיוון שהוא נבלע בתזונה והוא עשוי גם בכבד ובכליות מחומצות האמינו ליזין ומתיונין.

מחסור מתרחש במקרים נדירים, כגון אי ספיקת כליות או אנטיביוטיקה מסויימת.

האם L-קרניטין באמת עוזר לך לרדת במשקל?

תוספי מזון עם L-קרניטין ממוקמים כאמצעי עבור ירידה במשקל ומהווים חלק ממתחמי "שריפת שומן" רבים.

מאז החומר הזה עוזרא. ה. Jeukendrup, R. רנדל. שורפי שומן: תוספי תזונה המגבירים את חילוף החומרים בשומן / ביקורות על השמנת יתר כדי להשתמש בחומצות שומן ארוכות שרשרת כדלק לשרירים, מוצע כי צריכה קבועה עשויה להגביר את חמצון השומן.

במקביל, מספר מחקרים הראו שאפילו מינונים גדולים של ל-קרניטין - עד 6 גרם למשך שבועיים - אל תשתנה1. M. ד. ווקוביץ', ד. ל. קוסטיל, וו. י. מַלשִׁין. תוספת קרניטין: השפעה על תכולת קרניטין בשריר וגליקוגן במהלך פעילות גופנית / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית
2. ג. בארנט, ד. ל. קוסטיל, מ. ד. ווקוביץ'. השפעת תוסף L-קרניטין על תכולת קרניטין בשרירים ובדם והצטברות לקטט במהלך רכיבה על אופניים ספרינט בעצימות גבוהה / International Journal of Sport Nutrition ריכוזו בשרירים, אינם משפיעים על חמצון השומנים ו לא להגדילר. ג. וילאני, ג'יי. גאנון, מ. עצמי. תוספת לקרניטין בשילוב עם אימון אירובי אינו מקדם ירידה במשקל בנשים עם השמנת יתר בינונית / תזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית הוצאת אנרגיה במנוחה או במהלך פעילות גופנית.

הדרך היחידה שבה השרירים יכולים לאחסן יותר L-קרניטין היא על ידי נטילתו עם פחמימות. אִינסוּלִין עושהו. ב. סטפנס, ד. Constantin-Teodosiu, D. לכל החיים. אינסולין ממריץ הצטברות L-קרניטין בשריר השלד האנושי / כתב העת FASEB: פרסום רשמי של הפדרציה האמריקאית לביולוגיה ניסויית. הגוף להגדיל את הרזרבות של תרכובת זו, אך בהקשר של ירידה במשקל, גישה זו אינה הגיונית.

העובדה היא שגם אם מגבירים מעט את חמצון השומן בטווח הארוך, עודף קלורי וגבוה אִינסוּלִין לא יאפשר לך להשיל את הקילוגרמים העודפים האלה.

ובכל זאת פנימה אָנָלִיזָהM. פויאנדג'ו, מ. Knowhi, S. שבת בידר. השפעת (L-) קרניטין על ירידה במשקל במבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים / סקירות השמנת יתר 9 מחקרים מדעיים הגיעו למסקנה שלקיחת L-קרניטין עוזרת לרדת בממוצע של 1.33 ק"ג. נכון, כל המחקרים המדעיים כללו אנשים שסבלו מהשמנת יתר או עודף משקל, וב-5 מתוך 9 המחקרים, המשתתפים סבלו מסוכרת.

לאחרונה יותר מטה-אנליזהנ. טלנז'אד, מ. מוחמדי, נ. רמזני-ג'ולפאי. השפעות של תוספת ל-קרניטין על ירידה במשקל והרכב הגוף: סקירה שיטתית ו מטה-אנליזה של 37 ניסויים קליניים מבוקרים אקראיים עם ניתוח מינון-תגובה / תזונה קלינית ESPEN 37 מאמרים מדעיים ציינו כי נטילת L-carnitine יכולה להפחית משקל בממוצע של 1.2 ק"ג, אך אין לה השפעה משמעותית על היקף המותניים, מדד מסת הגוף ואחוז השומן בגוף.

לפיכך, התוסף יעזור לרדת במשקל לא מעט רק לאנשים שמנים ועודף משקל. ואם ה-BMI שלך בטווח התקין ואתה רוצה "להתייבש" או להיפטר משומן בטני, לא סביר ש-L-קרניטין יעזור בזה.

האם ל-קרניטין יכול לשפר את הביצועים בספורט?

בְּ מטה-אנליזהי. Mielgo-Ayuso, ל. פיטרנטוניו א. ויריבאי. השפעת תוסף L-קרניטין אוראלי חריף וכרוני על ביצועי פעילות גופנית בהתבסס על עוצמת הפעילות הגופנית: סקירה שיטתית / רכיבי תזונה 11 מחקרים מצאו כי נטילת L-carnitine יכולה למעשה להגביר את הביצועים, אך רק כאשר עובדים עם עוצמה גבוהה. יתר על כן, אתה יכול לקחת את התוסף גם פעם אחת וגם במשך זמן רב.

המחקרים שנסקרו בניתוח מצאו כי:

• שישה חודשים של נטילת 2.7 גרם מהתוסף ליום יחד עם 160 גרם פחמימות משתפרב. ט. וול, פ. ב. סטפנס, ד. קונסטנטין תאודוסיו. בליעה כרונית דרך הפה של L-קרניטין ופחמימות מגבירה את תכולת הקרניטין בשריר ומשנה את חילוף החומרים של דלק השריר במהלך פעילות גופנית בבני אדם / The Journal of physiology מביא לעבודה אינטנסיבית מאוד על ארגומטר אופניים (80% מצריכת החמצן המקסימלית, IOC).
• 9 שבועות של נטילת 2 גרם ל-קרניטין ליום להגבירM. ס. קוז'צ'יאן, א. דנשפר, ע. פלאח. השפעות של תשעה שבועות תוסף L-Carnitine על ביצועי פעילות גופנית, כוח אנאירובי, ו מתח חמצוני הנגרם על ידי פעילות גופנית אצל גברים מאומנים בהתנגדות / Journal of Exercise Nutrition & בִּיוֹכִימִיָה מספר החזרות בתרגילי כוח, נפח האימון הכולל ושיא הכוח בעבודה על ארגומטר אופניים.
• קח תוספת של 3 גרם 1.5 שעות לפני הבדיקה עולהפ. ל. ג'ייקובס, א. ר. גולדשטיין, וו. כוויה שחורה. גליצין פרופיוניל-L-קרניטין מייצר יכולת עבודה אנאירובית משופרת עם הצטברות לקטט מופחתת אצל גברים מאומנים בהתנגדות / Journal of the International Society of Sports Nutrition כוח שיא בספרינטים על ארגומטר אופניים.
• נטילת 3-4 גרם ל-קרניטין שעה לפני האימון עוזרג. אורר, נ. גוזל. ההשפעות של תוספת L-קרניטין חריפה על ביצועי סיבולת של ספורטאים / Journal of Strength and Conditioning Research להאט את הצטברות הלקטט ולעכב את תחילת העייפות בריצה במהירויות שונות - מ-8 עד 17 קמ"ש.

עם זאת, בפעילות גופנית פחות אינטנסיבית, תוספת קריאטין אינה מספקת יתרונות ביצועים.

האם ל-קרניטין באמת מזרז את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית?

ישנן עדויות לכך ש-L-קרניטין עשוי לקדם את ההתאוששות בכך שהוא פועל כנוגד חמצון.

כן, באחד מחקרק. פרנדק, ה. ארזי, פ. חושכחש. ההשפעה של תוספת ל-קרניטין לשבועיים על פעילות גופנית - מתח חמצוני הנגרם ונזקי שרירים / כתב העת האסייתי לרפואת ספורט שבועיים של תוספת של 2 גרם ליום לפני מירוץ 14K עזרו לגברים צעירים להתאושש מהר יותר.

הקבוצה ששתה מנה של L-קרניטין שיפרה משמעותית את ההגנה הכוללת של נוגדי החמצון של הגוף, וכן יום לאחר עומס כבד, היו פחות אנזימים באופן משמעותי המעידים על נזק שרירים.

אותו הדבר צוין באחר לְנַסוֹתW. י. קרמר, ג'יי. ס. וולק, ד. נ. צָרְפָתִית. ההשפעות של תוסף L-קרניטין L-tartrat על תגובות הורמונליות לאימון התנגדות והתאוששות / כתב עת למחקר כוח והתניה עם עיצוב דומה. רק בו, במקום ריצה, נעשה שימוש בתרגילי כוח. לגברים צעירים שצרכו L-קרניטין במשך שלושה שבועות היה הרבה פחות נזק לשרירים לאחר 5 סטים של 15-20 כפיפות בטן.

סיוע בהחלמה צוין באחר לְנַסוֹתי. הו, וו. י. קרמר, ג'יי. ס. וולק. תוספת l-Carnitine l-tartrate משפיעה לטובה על סמנים ביוכימיים של התאוששות ממאמץ גופני אצל גברים ונשים בגיל העמידה / מטבוליזם, כעת בהשתתפות גברים ונשים בגילאי 45-50. קורס של שלושה שבועות של נטילת 2 גרם ל-קרניטין ליום עזר להם להתאושש מהר יותר מאימוני כוח ולסבול פחות. כאב שרירים.

אך למרות התוצאות המעודדות, מוקדם מדי להכיר ב-L-קרניטין כעזר יעיל להחלמה. לפחות עד שתתבצע לפחות מטה-אנליזה אחת.

האם ל-קרניטין יכול להזיק?

מינון של שלושה גרם של L-קרניטין ליום אוליר. פילדינג, ל. ריד, ג'יי. פ. לוגו. תוספת l-Carnitine בהחלמה לאחר פעילות גופנית / חומרים מזינים לגרום לבחילות והקאות, כאבי בטן, שלשולים וריח גוף דגי.

כן, באחד מחקרר. ג. וילאני, ג'יי. גאנון, מ. עצמי. תוספת לקרניטין בשילוב עם אימון אירובי אינו מקדם ירידה במשקל בנשים עם השמנת יתר בינונית / תזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית חמש נשים שנטלו את התוסף של 2 גרם פעמיים ביום עזבו את המחקר מוקדם עקב בחילות ושלשולים.

תופעת לוואי אפשרית נוספת קָשׁוּרא. ק. סאוויקה, ג. רנזי, ר. א. אולק. הצדדים הבהירים והכהים של תוסף L-קרניטין: סקירה שיטתית / כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט עם עודף של תחמוצת טרימתילאמין (TMAO) - תוצר של עיבוד קרניטין על ידי חיידקי מעיים.

הוא האמין כי מספר גדול אוליר. א. קות, ז. וואנג, ב. ס. ליוויסון. מטבוליזם של מיקרוביוטה במעיים של L-קרניטין, חומר תזונתי בבשר אדום, מקדם טרשת עורקים / רפואת טבע מגבירים את הסיכון לטרשת עורקים ומחלות אחרות של מערכת הלב וכלי הדם, ולכן עודף של L-קרניטין בתזונה אינו רצוי, במיוחד למי שצורך הרבה בשר אדום.

למי כדאי לנסות L-Carnitine

אתה יכול לנסות את התוסף הזה אם אתה:

1. סובלים מהשמנת יתר ומנסים לרדת במשקל. יחד עם זאת, זכור כי L-קרניטין יכול לספק רק ירידה קטנה במשקל - תוך 1 ק"ג. באמצעות דיאטות ותרגילים אפשר לזרוק הרבה יותר.
2. לעשות ספורט הקשור לעומסים בעצימות גבוהה - יותר מ-80% מה-IPC. התוסף יכול להגביר את הכוח ולדחות את הזמן עד לעייפות.
3. מחפש דרך להתאושש מהר יותר אחרי עומסים כבדים.

אם אין לך הרבה משקל עודף, והפעילות הגופנית היא בעצימות נמוכה, תוספים עם L-קרניטין יהיו חסרי תועלת.

איזה L-קרניטין לבחור ואיך לשתות אותו

בשוק תזונת הספורט נמכרות מספר צורות של תוספי תזונה: L-carnitine L-tartrate (מעורב עם חומצה טרטרית), וכן אצטיל-L-קרניטין ופרופיוניל-ל-קרניטין.

לפי הנתונים לְנַסוֹתי. קאו, י. וואנג, סי. ליו. השוואה של פרמקוקינטיקה של ל-קרניטין, אצטיל-ל-קרניטין ופרופיוניל-ל-קרניטין לאחר מתן פומי יחיד של ל-קרניטין במתנדבים בריאים / רפואה קלינית וחקירה, שתי הצורות האחרונות נחותות מקרניטין טהור מבחינת קצב הספיגה ומופרשות מהר יותר מהגוף.

יתר על כן, באחד מחקרד. וואנג, טי. וואנג, י. יאנג. ההשפעות של L-Carnitine, Acetyl-L-Carnitine ו-Propionyl-L-Carnitine על מסת הגוף בחולי סוכרת מסוג 2 / גבולות בתזונה מחושב שרק L-carnitine L-tartrat מספק השפעה כלשהי על המשקל של אנשים עם סוכרת מסוג 2, בעוד שאצטיל ופרופיוניל לא.

לגבי ההשפעה על ביצועים ספורטיביים, רוב המחקרים משתמשים ב-L-carnitine L-tartrate, כך שאם אתה רוצה להגביר כוח, לדחות עייפות או להאיץ את ההתאוששות, עליך לבחור בזה תוסף.

באשר למינון, רוב היצרנים מציעים ליטול 2 גרם ליום. ובהתחשב בתופעות הלוואי האפשריות, כדאי לעקוב אחר ההמלצות שלהם.