שאיבה: 15 דקות של עומס קטלני על המכבש
Miscellanea / / May 10, 2022
במתחם זה אספנו תרגילים יעילים לאימון שרירי הישר והבטן האלכסוניים. רבים מהם כנראה מעולם לא ניסיתם, אז זה יהיה לא רק קשה, אלא גם מעניין.
איך עושים את האימון
המתחם מורכב משישה תרגילים:
- «סִירָה» בנגיעה בכף הרגל - 30 שניות.
- בר הליכה - 30 שניות.
- קרש "כוכב" - 30 שניות מכל צד.
- "סירה" מתנדנד - 30 שניות.
- קרש עם הבאת הברך למרפק - 30 שניות מכל צד.
- "אופניים" - 30 שניות.
בצע את כל התרגילים בזה אחר זה, נח 60 שניות והתחל מחדש. בסך הכל יש שלושה סיבובים.
איך לעשות תרגילים
1. "סירה" עם נגיעה בכף הרגל
שכבו על הגב, מתחו את הידיים מעל הראש, יישרו את הרגליים. הדק את שרירי הבטן והרם את השכמות, הכתפיים והרגליים מהרצפה. זוהי עמדת המוצא.
התכופף בירכיים והנח את רגל ימין ואת יד שמאל על הרצפה בו זמנית. ביד ימין, הושיטו יד לרגל שמאל ואז חזרו לעמדת ההתחלה.
בצע את החזרה הבאה בצד השני.
2. בר הליכה
עמוד בדגש בשכיבה על האמות, התאמץ ללחוץ וישבן. ודא שהגב התחתון שלך לא נפול.
הרם זרוע אחת מהרצפה ויישר אותה לחלוטין, נוגע ברצפה מלפנים. הנח את המרפק בחזרה על הרצפה, ולאחר מכן הנח את הידיים בתורות על כפות הידיים שלך, יוצא בטווח נקודתי על ידיים ישרות.
חזור לקרש האמה וחזור על אותו הדבר עם הזרוע השנייה.
3. קרש "כוכב"
קום פנימה קרש צד על האמה והרם את הרגל העליונה כך שגופך ידמה לכוכב. יש לוודא שהאגן לא שוקע לרצפה בזמן החזקת התנוחה ולא להישען על הכתף התומכת.
לאחר 30 שניות, עמוד בתנוחת קרש עם תמיכה מצד שני וחזור על המרווח.
4. "סירה" מתנדנדת
שכבו על הגב, מתחו את הידיים מעל הראש, הרם את השכמות והרגליים מהרצפה. התחל להתנדנד כך שהידיים או הרגליים שלך יעלו למעלה. שמור את הרגליים ביחד במשך כל המרווח, אל תרגע את שרירי הבטן.
5. קרש עם ברך עד מרפק
עמוד בטווח נקודתי על כפות הידיים, הדק את שרירי הבטן. כופפו את רגל ימין בברך והביאו אותה תחילה ימינה ולאחר מכן למרפק השמאלי. שימו לב לגב התחתון: הוא לא אמור לצנוח.
לאחר מכן יש ליישר את הרגל בברך, אך לא להניח את הרגל על הרצפה, אלא לחזור על הפעולה מההתחלה. עבדו 30 שניות עם רגל ימין, ואז עשו את אותו הדבר עם שמאל.
6. אופניים
שכב על הרצפה על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש, יישר את הרגליים. הרם את הכתפיים, השכמות והמותניים מהרצפה.
כופף את רגל ימין בברך וסובב את הגוף ימינה, ואז חזור על אותו הדבר בצד השני. כאשר רגל אחת כפופה, השניה מתיישרת, בעוד שתיהן נשארות במשקל עד סוף המרווח.
וודאו שהגב התחתון לא יתכופף - יש ללחוץ אותו לרצפה לאורך כולו תרגילים.
כתבו איך אתם מתאמנים. שרירי בטן עמוסים היטב?
קרא גם🧐
- שאיבה: סט תרגילים עם קטלבל "כל 50"
- שאיבה: אירובי תוצרת בית פשוט עם חבל דילוג
- שאיבה: המתחם יעמיס היטב את הרגליים ללא כל ציוד
מותגים סיניים אמינים: 100 מוכרים מעט מוכרים אך מגניבים מאוד מאליאקספרס