אימון משאבות: אימוני כוח למי שמשתעמם בחדר כושר

מהו אימון משאבה

אימון משאבות, או Body Pump, היא תוכנית כושר קבוצתית שבה תרגילי כוח עם קליעים קלים חוזרים שוב ושוב לצלילי מוזיקה.

מוטות גוף משמשים כמשקולות - נשרים קצרים מגומיים, פנקייק נפרד למשקולת או משקולות. יש גם תנועות עם משקל הגוף שלך, כמו שכיבות סמיכה מהרצפה.

כיוון הכושר BODYPUMP™ העלה רעיון עוד ב-1990, מייסדי Les Milles מניו זילנד. כעת הם מוכרים רישיונות אימון, מכשירים מדריכים ומספקים שילובי מוזיקה ותרגילים לשיעורים.

תוכנית ה-Pump המוצעת במועדוני כושר רבים ברוסיה היא בעצם זהה, רק עם מוזיקה ותרגילים משלה.

למה אימון משאבות זה טוב

אימון משאבות מספק מספר יתרונות:

1. מקדם ירידה במשקל. עקב עבודה אינטנסיבית עם מנוחה מינימלית, קצב הלב נשאר מוגבר לאורך כל הפגישה, מה שמאפשר להוציא לא פחות קלוריות מאשר במהלך תרגילי אירובי. יתרה מכך, עקב עומסי הכוח לאחר האימון עולה רמת הורמון הגדילה, המקדם את פירוק השומן ובניית השרירים.
2. מחזק את השרירים, אך אינו הופך את הדמות למסורבלת. במהלך השיעורים משתמשים במשקלים של 20-30% מהמקסימום של חזר אחד - המשקל איתו ניתן לבצע את התנועה פעם אחת בלבד. בשל החזרות הרבות, אימוני משאבות מעמיסים היטב את השרירים ויכולים לגרום לגוף חזותית יותר לחיטוב, אבל לא הרבה.
   instagram viewer
   להגדיל את השריר בנפח.
3. עוזר להתרגל לאימוני כוח. עבודה עם מנוחה בין הסטים יכולה להרגיש משעממת. אימון משאבות נמשך 45-60 דקות ללא הפסקה, עם מוזיקה אנרגטית והערות המדריך. פורמט זה עוזר להתרגל לתרגילי כוח, אשר נחוץ לבריאות טובה.
4. מתאים לכל רמת אימון. באימון Pump, משקולות נבחרות בנפרד, כך שהמפגש יכול לספק עומס טוב גם למתחיל וגם לאדם מאומן היטב.

מי לא צריך לעשות אימוני משאבות

מכיוון שאימון משאבות הוא אינטנסיבי למדי וכולל תרגילי כוח, עליך להיות זהיר בתנאים הבאים:

• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה;
• בעיות בעמוד השדרה או במפרקים, פציעות ישנות;
• החמרה של מחלות כרוניות;
• הֵרָיוֹן.

אם יש לך ספק אם לנסות אימון אינטנסיבי או לא, התייעץ עם מטפל והזהיר את המאמן לגבי הבעיות והמגבלות שלך.

איך להתכונן לשיעור הראשון

תוכניות Pump או Body Pump מוצעות כמעט בכל מועדון כושר. מצא את המתאים לך והירשם לאימון קבוצתי.

סרגלי גוף עם פנקייקים, פלטפורמות מדרגה ומשקולות מסופקים על ידי מועדון הכושר, כך שאתה רק צריך לקחת איתך בגדי ספורט נוחים ונעלי ספורט, בקבוק מים ומגבת.

השיעור מתחיל בחימום ללא משקולות. ככלל, הוא כולל צעדים נמרצים, נדנוד זרועות, כיפוף ו כפיפות בטן. החלק העיקרי עשוי לכלול תרגילי כוח שונים עם סרגל גוף: דדליפט, לחיצות בעמידה ושכיבה על הרצפה או על במת צעדים, מתיחה לחזה ולבטן, כפיפות בטן וזריקות עם משקל על הגב.

הם גם מבצעים לעתים קרובות תנועות עם משקולות: חיווט עמידה ושכיבה, תלתלים דו-ראשיים והרחבות תלת-ראשי.

כל התרגילים מבוצעים בזה אחר זה לצלילי המוזיקה. ככלל, אין מספר קבוע של חזרות - אתה עובד במשך 60-120 שניות, משנה את הקצב או משרעת התנועה.

הסרטון למטה מציג דוגמה של סקוואט גב. בתחילה, התרגיל מתבצע בצורה שווה ורגועה, לאחר מכן שלב ההורדה מתארך, מתווספת פעימה - סקוואט מהיר לאחר עלייה חלקה.

הבחירה הספציפית של התרגילים תלויה במאמן, עם זאת, כמעט כל תרגילי Body Pump כוללים תנועות על החזה והגב, שרירי הבטן, הכתפיים והזרועות, החלק האחורי והקדמי של הירך, הישבן. אז תוך 45-60 דקות של אימון, יהיה לך זמן לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות.

ואל תפחדו לצאת מנשימה תוך כדי. תנוח תוך כדי שינוי מנגנון ותנוחה, ותוך כדי המדריך מסביר את הטכניקה של התנועה הבאה. ככלל, זה לוקח לפחות כמה דקות, אז יש לך זמן להחזיר את הנשימה שלך.

האם אני יכול לעשות אימוני משאבות בבית?

כדי להתאמן בבית, תצטרכו לרכוש ציוד: בר גוף, פנקייק עבורו, משקולות ו פלטפורמת צעד.

באשר לתוכנית, תוכל למצוא אימוני BODYPUMP™ מוכנים באנגלית ב-YouTube, כמו גם שיעורי Pump של מאמני כושר רוסים.

פנו מקום, הכינו את כל הציוד הדרוש וחזרו אחרי הווידאו מאמני.

אם אי פעם עשיתם אימוני כוח ויודעים לבצע נכון לחיצות ספסל, דדליפט וסקוואט, אז תוכלו לעשות אימוני וידאו בקלות גם בלי לדעת אנגלית.

אם התרגילים חדשים לכם, כדאי להגיע לפחות לכמה אימונים קבוצתיים בחדר הכושר כדי ללמוד את הטכניקה ולהימנע מטעויות שיכולות להפחית את יעילות התנועה או להוביל אליה טְרַאוּמָה.