שאיבה: לרדת במשקל בבית ללא סימולטורים וקונכיות
Miscellanea / / April 05, 2023
חצי שעה של אירובי אינטנסיבי למי שרוצה להוריד כמה קילוגרמים מיותרים.
אימון זה מורכב מתרגילי אירובי שאינם דורשים שום קליפות ובו זמנית מעמיסים היטב את השרירים.
בשל פורמט האינטרוולים, תבצעו את הקומפלקס בדופק גבוה, שיעזור לכם לשרוף הרבה קלוריות. ובזכות תרגילי כוח עם משקל הגוף שלך, אתה לא רק תעזור לגופך להיפטר ממאגרי השומן, אלא גם לחזק את השרירים.
יתרה מכך, ניתן להתאים את המרווחים כך שיתאימו לרמת הכושר שלך, כך שעם הזמן תוכל להאריך את הפגישה, להפוך אותה לאינטנסיבית עוד יותר ועדיין לשרוף הרבה קלוריות, למרות זאת הֶרגֵל.
איך עושים את האימון
המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:
- ריצה במקום עם זריקה.
- דגש על שכיבה וכריעה.
- "מַחלִיק".
- קפיצה עם סיבוב.
- הליכה קרש.
- קיפול עם שינוי רגליים.
אם אתה רק מתחיל, עשה כל תרגיל למשך 30 שניות ונוח לשארית הדקה. בסוף המעגל נחים 1-2 דקות ומתחילים מחדש. יוצרים שני עיגולים.
אם עדיין נשאר לכם כוח בסוף האימון, בפעם הבאה נסו לעבוד 40 שניות ולנוח 20, והוסיפו בהדרגה עיגול אחד עד שתגיעו לחמש.
אימון כזה ייקח 35 דקות ויהווה אלטרנטיבה מצוינת לקרדיו רגוע על מסלול או אופני כושר. אתה יכול לחזור על זה 3-4 פעמים בשבוע, עם יום מנוחה בין הפגישה.
איך לעשות תרגילים
ריצה במקום עם זריקה
בצע שלושה שינויים ברגליים תוך כדי ריצה במקום. הרם את הברכיים גבוה ונוחת על בהונות הרגליים - אל תשים את העקבים על הרצפה. ואז לזנק לאחור עם הרגל שנותרה למעלה לאחר הריצה במקום. אתה לא יכול לגעת ברצפה עם הברך, אבל נסה לשבת נמוך יותר.
קום מהזנק, כופף את גב הרגל העומדת בברך והבא אותה קדימה. חזרו על הפעולה מההתחלה, רק שעכשיו צנחו לתוך הרגל השנייה.
שוכבים ושוקעים
הורד את עצמך לתוך סקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. ממצב זה, התכופף והניח את הידיים על הרצפה, ואז קפצו החוצה למצב שכיבה. בדקו שהגב התחתון לא צונח למטה, שמור ללחוץ מָתוּחַ.
שוב, בקפיצה, החלף את הרגליים לידיים והרם את הגוף. הישארו בסקוואט, אל תיישרו את הרגליים. נעל את המיקום לשנייה ועבור שוב למצב שכיבה. החליפו עמדות אלו.
אם הבריחה מהקפיצה נראית קשה מדי, עשו את הגרסה הפשוטה - שימו את הרגליים בזו אחר זו, גם ביציאה ממצב שכיבה וגם כשחוזרים לסקוואט.
מַחלִיק
קפוץ מצד לצד, מלווה את התנועה בידיים, כאילו אתה מחליק. וודאו שאחרי הקפיצה, הרגל שאיתה זה עתה דחית מועברת בחזרה לתומכת.
מלכתחילה עברו בטווח קטן, הגדילו אותו עם הזמן – נסו לקפוץ רחוק יותר הצידה. ולנוע במרץ.
קפיצה עם סיבוב
בקפיצה, פנה הצידה והיכנס לסקוואט, הטה את הגוף ונוגע ברצפה עם האצבעות. לאחר מכן קפוץ גבוה יותר תוך סיבוב של 180° בו זמנית, ושוב היכנסו לסקוואט עם רזה וגעו ברצפה. המשך באותה רוח, עם כל קפיצה, הפוך לעמדה חדשה.
בתור התחלה, אתה יכול לקפוץ עם סיבוב של 90 מעלות - להיות מונחה לפי פינות החדר. אתה תעשה את הסקוואט הראשון מול הפינה מימינך, ואז תסתובב לזו שמאלה.
הליכה קרש
לעמוד בהדגשה בשקר, להדק את הלחיצה ו עֲגָבַיִם. צעד יד ורגל ימין ימינה, ולאחר מכן בצע את אותו צעד עם יד ורגל שמאל כדי לחזור לעמדת ההתחלה, אך מימין למקום שבו התחלת.
בתורו, הורידו את האמות הימנית והשמאלית לרצפה, ואז התרוממו שוב לשכב על כפות הידיים. עשו אותו דבר בצד שמאל והמשיכו עד שנגמר הזמן.
קיפול עם שינוי רגליים
שכבו על הרצפה, מתחו את הידיים מעל הראש. כופפו את רגל ימין בברך והרם את פלג הגוף העליון למצב ישיבה. ישר את זרועותיך קדימה, כאילו אתה שולח יד למשהו.
חזרו לעמדת ההתחלה, החליפו רגליים - יישרו את הימין וכופפו את השמאלית, וחזרו על הפעולה קֶמֶט. המשך לסירוגין ברגליים כל פעם אחרת.
שתף את ההתרשמות שלך בתגובות: כמה שניות עבדת ואיך הרגשת?
קרא גם🧐
- יוגה לירידה במשקל: מיתוס או מציאות
- שאיבה: אימון של 30 דקות לירידה במשקל ופיתוח סיבולת
- האם מים עוזרים לך לרדת במשקל