שאיבה: קומפלקס בן 12 דקות שיעזור לכם להתחמם היטב
Miscellanea / / August 22, 2023
תנועות חלקות ורגעות יאפשרו לך להרגיש טוב יותר את הגוף שלך.
אם הגוף דורש תנועה, אבל אתה עדיין לא בשל לאימון, נסה את הקומפלקס הקטן הזה. הוא יתחמם בצורה מושלמת וימתח את שרירי הירכיים והישבן, יעזור להיפטר מהמתח והלחץ בכתפיים וישאב מעט את שרירי הגוף.
אם אתה עובד מהבית, נסה לעשות זאת במהלך הפסקת הצהריים שלך או מיד אחרי שאתה מכבה את המחשב בסוף היום. אתה יכול גם להשתמש בו כחימום טוב לפני אימון בחדר הכושר.
כיצד לבצע את המתחם
זה מורכב מהתרגילים הבאים:
- חימום הירכיים במעברים על הרצפה.
- הפיכות מה"סרטן" לקרש "הדוב".
- הרמת האגן במתיחות.
- תנועה של השכמות עם סיבובים.
קבעו טיימר ובצעו כל תרגיל למשך דקה, תנוחו ביניהם למשך 30 שניות. כאשר אתה משלים מעגל אחד, מנוחה במשך 30 השניות שנקבעו והתחל שוב. השלימו שני מעגלים.
קח את הזמן - זז לאט ובשליטה, ללא טלטולים ותנועות פתאומיות.
איך לעשות תרגילים
חימום הירכיים במעברים על הרצפה
שב על הרצפה, כופף את שתי הרגליים בברכיים והצב אותן כך שהשוק של אחת תהיה לפני הגוף והשנייה מאחוריה. הרם את האגן ושנה את מיקום השוקיים למראה.
לאחר מכן קום על הברכיים, דוחף את האגן קדימה. הזיז את הרגל מאחוריך קדימה והנח את הרגל על הרצפה. הזיזו את האגן קדימה – הרגישו כיצד שרירי הירכיים והרגל התחתונה נמתחים. לאחר מכן הניחו את הרגל השנייה על הרצפה, יוצאת פנימה
שָׁפוּף.עכשיו תעשה הכל בסדר הפוך. החזר את הרגל אל הברך, התנדנד לאחור, התיישב והחזיר את השוק אל מאחורי הגוף. החלף שוב רגליים, עולה מהרצפה וחזור על אותו הדבר בצד השני.
הפיכות מה"סרטן" לקרש "הדוב".
עלה על ארבע עם אצבעות הרגליים שלך תחובות פנימה כך שכפות הרגליים שלך על הביצים. לאחר מכן הרם את הברכיים מהרצפה, תוך שמירה על זוויות ישרות במפרקי הברך והירכיים. זהו הקרש ה"דובי" - עמדת המוצא.
הרם את יד ימין ורגל שמאל מהרצפה והפוך את הבטן למעלה דרך צד ימין. החזר את כף הרגל והיד המורמת לרצפה - זוהי תנוחת ה"סרטן". לאחר מכן הרם את רגל ימין וזרוע שמאל מהרצפה ושוב דרך צד ימין חזור ל"דוב" בַּר.
המשך כך עד סוף המרווח.
הרמת אגן עם מתיחה
שב על הרצפה, הנח את כפות הידיים מאחורי הגוף, כופף את הברכיים. הניחו את קרסול רגל ימין על ברך שמאל, הדקו את הישבן והרימו את האגן עד להרחבה מלאה במפרק הירך. רד חזרה וחזור. אל תיפול לתוך כתפיים. וודאו שהן מונמכות לאורך כל התרגיל.
בצע את התנועה למשך 30 שניות, ולאחר מכן החלף רגליים: הנח את קרסול רגל שמאל על הברך של ימין וסיים את המרווח במצב זה.
תנועות עצם השכמה עם היפוכים
תעלה על ארבע. חברו את השכמות כאילו אתם עומדים ללחוץ עיפרון ביניהם. החזק את העמדה למשך מספר שניות, ולאחר מכן פרש את השכמות לרוחב ככל האפשר.
הרם את יד ימין מהרצפה והנח אותה מאחורי הראש. סובב את החזה שלך הצידה, מנסה לכוון את המרפק לתקרה הכי רחוק שאפשר. החזק לכמה שניות, ואז הורד את יד ימין, העבר אותה מתחת לשמאל והורד את כתף ימין לרצפה. הנח את ראשך על צד ימין והישאר במצב זה לזמן מה, מתמתח שרירי הגב וכתף.
חזור על ארבע והתחל את השילוב מחדש. רק כעת, לאחר צמצום ודילול השכמות, בצעו תנועות לצד שמאל.
שתפו את ההתרשמות שלכם מהמתחם בתגובות!
קרא גם🧐
- שאיבה: 4 תרגילים מגניבים שבהחלט לא ניסית
- אימון היום: 15 דקות של אירובי נמרץ לפני העבודה
- 20 תרגילי קואורדינציה שתוכלו לעשות בבית