18 תנוחות יוגה להקלה על כאבי מחזור
Miscellanea / / October 18, 2023
זה ייקח לא יותר מ-20 דקות להשלים את כל האסאנות.
לרוב כאבים בזמן הווסת לְהִתְעוֹרֵר עקב דיסמנוריאה ראשונית. זהו מצב תקין לחלוטין בו הרחם מתכווץ בצורה אינטנסיבית, דוחה את רירית הרחם. עוויתות אלו הן שגורמות לכאב.
שניים קטנים לְנַסוֹת בהשתתפות נשים צעירות הראו שביצוע קבוע של אסאנות יוגה עוזר להתמודד עם דיסמנוריאה ראשונית. מדענים מציעים שמתיחה עדינה בשילוב נשימה עמוקה מקדמת הרפיה ומקלה על כאבים. להלן נציג את התנוחות ששימשו במחקרים אלו.
אילו תנוחות כדאי לנסות כדי להקל על כאבי מחזור?
יש אסאנות פשוטות מאוד שמתאימות לכל אחד ואפשרויות מורכבות יותר שדורשות גמישות מסוימת. אנו נראה לך כיצד לפשט את האחרון באמצעות קוביות יוגה, חיזוק או שמיכה מגולגלת.
מתחם הצדעה לשמש - surya namaskar
קומפלקס זה מורכב מתנוחות המבוצעות ברצף מסוים, מוגדר בקפדנות. תשומת לב רבה מוקדשת גם לנשימה - חלק מהתנוחות נעשות תוך כדי שאיפה, אחרות - תוך כדי נשיפה.
1. Samasthiti - עמידה ישרה
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, יישרו את הגב והגיעו לחלק העליון של הראש לכיוון התקרה. הניחו את כפות הידיים יחד מול החזה. שאפו ונשפו, הדקו את הירכיים והישבן, הטו את האגן לאחור.
2. Hasta uttanasana - ומתיחה אינטנסיבית
בשאיפה, פרוש את הידיים לצדדים והרם אותן למעלה. כופפו את עמוד השדרה החזי, תוך שמירה על מתח בשרירי העכוז. זה האחרון יגן עליך מפני קשתות יתר בגב התחתון וכאבים הבאים.
הפנה את מבטך אל התקרה, אך אל תזרוק את הראש לאחור. נסה לקמר את הגב יותר, אבל רק כל עוד אתה מרגיש בנוח. צא בחזרה מהכיפוף לאחור, שמור את הידיים מעל הראש.
3. Padahastasana - התכופפות כשרגליים נוגעות
נשפו והתכופפו קדימה, מנסים לשמור על גב ישר. הורד את עצמך עד שהידיים שלך נוגעות ברגליים. אם אתה מרגיש כאב מתחת לברכיים, אתה יכול לכופף מעט את הרגליים.
4. Ashva sanchalanasana - תנוחת רוכב
שאפו כשאתם צונחים לאחור עם רגל ימין, הורידו את הברך לרצפה וגלגלו את כף הרגל מתחת כך שחלק האחורי של כף הרגל שלכם ינוח על המחצלת. הניחו את כפות הידיים משני צידי הרגל הקדמית.
5. קֶרֶשׁ
עצור את הנשימה ועמוד במצב שכיבה. הדק את שרירי הבטן והעשב, וודא שהגב התחתון נמצא במצב ניטרלי ואינו נפול.
6. אשטנגה נמסקרה - תנוחת שמונה רגליים
נשפו, הורידו את הברכיים לרצפה, סללו את אצבעות הרגליים והניחו אותן על המחצלת. כופפו את הידיים והורידו את החזה והסנטר לרצפה. תסתכל קדימה.
7. Bhujangasana - עמ'אוזה קוברה
שאפו והורידו את האגן והירכיים לרצפה. הנח את כפות הידיים שלך ליד הכתפיים, הרם את החזה והכתפיים מהרצפה וכופף את עמוד השדרה החזי. יישר את הכתפיים שלך והורד את השכמות שלך, תוך הגעה לחזה לכיוון התקרה.
8. Adho Mukha Svanasana - תנוחת כלב הפונה כלפי מטה
נשפו, הרם את האגן מהרצפה והרם אותו למעלה, יישר את הידיים והרגליים. הגוף שלך צריך להידמות ל-V הפוך.
אם יש משיכה חזקה מתחת לברכיים ואתה לא יכול ליישר את הגב, הרם את העקבים מהרצפה וכופף את הרגליים במפרקי הברכיים. נסו להתכופף בחזה, לפרוש את השכמות, למשוך את הבטן לכיוון הירכיים.
9. אשווה סנצ'לנסנה - עמ'רוכב אוזה
בשאיפה, זינק קדימה עם רגל ימין והורד את רגל שמאל לרצפה.
10. Padahastasana - נקידה כשרגליים נוגעות
נשפו והניחו את רגל שמאל ליד ימין ואת כפות הידיים משני צידי הרגליים. גע בבטן בירכיים.
11. Hasta uttanasana - מתיחה אינטנסיבית
בשאיפה, התרוממו, מתחו את הידיים מעל הראש וקמרו את הגב.
12. Samasthiti - עמ'עמידה זקופה
נשפו כשאתם חוזרים למצב זקוף וקפלו שוב את כפות הידיים מול החזה. בצע 2-3 מחזורי נשימה במצב זה, ולאחר מכן חזור על כל רצף התנועות שוב. רק שהפעם זינק לאחור עם רגל שמאל.
Supta Vijrasana - תנוחת יהלום שוכב
שב על הרצפה. כופף את רגל ימין בברך והנח את העקב הימני שלך ליד הישבן. לאחר מכן עשה את אותו הדבר בצד שמאל.
ודא שהאגן שלך נמצא על הרצפה בין העקבים, אצבעות הרגליים מצביעות לאחור, והברכיים יחד.
הניחו את כפות הידיים על הרצפה מאחורי הירכיים, ואז כופפו את המרפקים והורידו את האמות אל המזרן. אם אתה מרגיש בנוח ואין אי נוחות בגב, אתה יכול להעמיק את התנוחה.
הורד את הגב והראש לגמרי על המחצלת, מתח את הידיים מעל הראש. הקדישו 8 מחזורי נשימה במצב. לאחר מכן הניחו את כפות הידיים על העקבים, הניחו את הידיים על האמות והישענו על המרפקים, חזרו למצב ישיבה.
אם אתה מרגיש אי נוחות בגב התחתון או בחלק הקדמי של הירך, פשט את האסאנה. לשם כך תזדקק לחסום יוגה וחיזוק. זה האחרון יכול להיות מוחלף עם חיזוק משמיכה גדולה או כרית גלילית.
שבו על בלוק והניחו את העקבים ליד הישבן. לאחר מכן שב על החיזוק והירגע עם הידיים לאורך הגוף. וודאו שהברכיים אינן מתרחקות והגב התחתון אינו נפול.
Janu Sirsasana - תנוחת ראש על הברך
שבו על הרצפה, מתחו רגל אחת קדימה, כופפו את השנייה בברך והצמידו את העקב למפשעה. מתחו את עמוד השדרה ושאפו בעודכם מרימים את שתי הידיים למעלה.
נשפו והתכופפו לכיוון הרגל, מנסים לשמור על גב ישר. אם המתיחה מאפשרת, חבר את הידיים מאחורי כפות הרגליים והנח את המצח על הברך. הקדישו 8 מחזורי נשימה בתנוחה.
שאפו תוך כדי עלייתך, וכאשר אתה יוצא, הורד את הידיים לצדדים. חזור על אותו הדבר ברגל השנייה.
אם אין לך את הגמישות להוריד את הראש עד הברך, רכן קדימה ככל שתוכל והנח את כפות הידיים על הרצפה משני צידי הרגל המורחבת.
העבירו את אותם 8 מחזורי נשימה בתנוחה, נסה להירגע ולהעמיק את ההטיה, ואז עלה וחזור על הרגל השנייה.
Paschimottanasana - תנוחת מתיחה אינטנסיבית לחלק האחורי של הגוף
שב על הרצפה, חבר את הרגליים יחד, יישר את הגב ויישר את הכתפיים. בשאיפה, הרם את הידיים מעל הראש, נשיפה, כופף את הגוף לכיוון הרגליים, מנסה לשמור על גב ישר.
תפוס את אצבעות הרגליים ושכב עם הבטן על הירכיים. אם יש לך מספיק גמישות, אתה יכול לכופף מעט את הברכיים. בכל שאיפה נסו להאריך את הגב ובכל נשיפה הורידו את הבטן למטה לכיוון הרגליים.
הקדישו 8 מחזורי נשימה בתנוחה, והעמקו בעדינות את המתיחה. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה, תנוחו מעט וחזרו פעמיים נוספות.
Bidalasana - תנוחת חתול
תעלה על ארבע. מניחים את כפות הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לירכיים, מיישרים את הגב.
שאפו עמוק ודחוף את שרירי הבטן לכיוון הגב, הטה את האגן לאחור כאילו אתה מתכוון לגעת בעצם הערווה שלך בטבור.
לחץ את הידיים לתוך הרצפה ומשוך את אמצע הגב שלך לכיוון התקרה. הרכין ראש והסתכל על הרצפה בין הברכיים. תוך כדי הנשיפה, חזרו לעמדת ההתחלה, ובזמן שאתם שואפים, קמרו שוב את הגב. חזור על התנוחה חמש פעמים.
Matsiasana - תנוחת דגים
שכבו על הגב, חברו את הרגליים ויישרו אותן. כופפו את המרפקים והניחו את האמות על הרצפה.
קשת את הגב, משוך את החזה לכיוון התקרה, זרוק את הראש לאחור והנח את החלק העליון של הראש על המחצלת. חשוב כאן מאוד שעיקר המשקל ייפול על המרפקים ולא על הראש. אם יש לך בעיות בעמוד השדרה הצווארי, עדיף להימנע לחלוטין מהאסאנה הזו.
הקדישו חמישה מחזורי נשימה בתנוחה, ואז לחצו את המרפקים אל הרצפה, הרימו את הראש מהרצפה וחזרו לעמדת ההתחלה. מנוחה וחזור פעמיים נוספות.
Savasana - תנוחת גופה
שכבו על הגב, פרשו מעט את הירכיים והושיטו את הידיים לצדי הגוף. לעצום עיניים ולהירגע לגמרי.
אם אתם מרגישים אי נוחות בגב התחתון, גלגלו את השמיכה והניחו אותה מתחת לירכיים. זה ילחץ את הגב התחתון לתוך הרצפה ויאפשר לך להירגע.
בניגוד לתנוחות קודמות, בהן אתה מותח או מותח את השרירים, בסוואסנה זה לא הגוף שעובד, אלא הנפש. השתדלו לא להיתקע במחשבות – התמקדו בנשימות ובתחושות שלכם. אתה יכול "לסרוק" את הגוף שלך: התחל עם בהונות שלך ובהדרגה לנוע גבוה יותר, תוך שימת לב לכל תחושות.
הקדישו חמש דקות לתנוחה. לאחר מכן קחו כמה נשימות עמוקות, הסתובבו על הצד, ורק אז פקחו את העיניים והתיישבו על המחצלת.
באיזו תדירות לעשות תנוחות כדי להקל על כאבי מחזור
עדיף להתחיל להתאמן לפני שהמחזור הכואב הבא שלך מגיע. זה יעזור לך להתרגל ליוגה, לשלוט באסאנות וללמוד להירגע במהלך השיעור.
בניסויים שבהם נעשה שימוש ביוגה כדי להקל על דיסמנוריאה ראשונית, בנות התאמנו במשך 20-30 דקות. IN ראשון - כל יום במהלך השלב הלוטאלי, במהלך שְׁנִיָה - רק פעמיים בשבוע, אבל כל הזמן, ללא קשר לשלב המחזור.
אם יש לכם חצי שעה פנויה, עדיף לעשות יוגה מדי יום. ביצוע אסאנות ישפיע לטובה על מצבכם, יפחית מתח וישפר את הגמישות. אז כשהמחזור הבא שלך יגיע, את תרגישי רגועה ובטוחה יותר.
נסה להתחיל את היום שלך עם הפגישה הקצרה הזו. אם אתם מתכננים להתאמן מאוחר יותר, התחל שלוש שעות לאחר הארוחה או שעתיים לאחר חטיף כדי למנוע אי נוחות בבטן.
בשביל מה עוד יוגה?🧘♀️
- יוגה לבטן: 10 תנוחות שיעזרו לחזק את השרירים
- איך יוגה משנה את המוח וכמה אתה צריך לעשות כדי שזה יקרה
- 13 תרגילי יוגה לתיקון עקמת