5 מדורי גיהינום: אימון 30 דקות תלולה עבור השדרוג של הגוף כולו
ספורט וכושר / / December 19, 2019
איך לעשות את התרגיל
הגדרת שעון. קח את התרגיל הראשון עבור 40 שניות, ואז לקחת לנוח 20 שניות וללכת לשלב הבא. בצע את כל המכלול בכל פעם ולהתחיל מחדש. כל שעלינו לעשות חמש הקפות. אם אין לך זמן לנשום שלך, לעבוד 30 ו 30 שניות של מנוחה.
המתחם כולל חמישה תרגילים:
- קפיצה הצידה בפלט + בר לכריעה.
- מסובב את העיתונות.
- פלאנק לקפוץ ולגעת הכתף.
- הקפיצה של סקוואט ב עמידת ידיים.
- הרמת הידיים והרגליים על ברכיו בבר.
אם כל תנועה קשה מדי בשבילך, ראה בהמשך כיצד לפשט אותם. לאחר חמישה סבבים של אימונים לעשות את מטה המגניבה של ארבעה המותח. הם כולם שם בסרטון, וניתוח מפורט - בפסקה האחרון של הכתבה.
איך לעשות את התרגילים
קפיצה רוחבית בבר בתפוקה גוץ +
ודאו הכתפיים הן מעל שורש כף היד, כאשר חוזרים בבר מסננים את העיתונות, כדי למנוע דחיסה בגב התחתון. הקפיצה הגוצה והצורך לעזוב, לא התיישר לחלוטין, שוב ללכת להפסיק לשקר.
אם לקפוץ גוץ לא, לחסל אותו.
מסובב את העיתונות
שמור על הגב התחתון שלך על הרצפה, לא ללחוץ את הידיים על הראש. ודא הלהב כל זמן התנתק מן המחצלת.
פלאנק לקפוץ ולגעת הכתף
במקביל, לקפוץ רגליים ביחד - רגליים פשוקות בבר לגעת בכף הכתף הנגדית. מסננים את העיתונות, כי המותניים לא לשקוע. אם אתה לא יכול לשמור על האיזון שלך, לעשות את התרגיל הזה ללא מגע כתף.
קפיצה מהמדף הגוץ על יד
צאי גוץ, הידיים במקום על הרצפה, לדחוף רגל וחופשת שלך עמידת ידיים. לרדת בחזרה גוץ ולעמוד. אם אתה חושש ליפול לעשות שמיניות באוויר, לבנות קיר.
כדי לפשט את התרגיל, לא להרים את הרגל גבוהה מדי. האם כאילו אתה הולך אחורה בעיטה מישהו.
הרמת הידיים והרגליים על ברכיו בבר
תרים את הידיים והרגליים למעלה, זה טוב כדי לטעון את שרירי הגב. תעשה את זה לאט ולהימנע מטומטם.
איך להתקרר
שלושה תרגילים המבוצעים בזה אחר זה. לאחר תום אותה חוזרת בכיוון ההפוך.
לצדדים נגיחה דיפ
נפתח לתוך נגיחה עמוקה, להרחיב את הברך של הרגל תומך לצד, ליישר את הרגל השנייה. שמור על הגב ישר. תבל בתנוחה זו, שמונה נשימות רגועות יכולות להתנועע קצת, העמקה מתיחה.
פניית פרסת רגל כלפי חוץ (תנוחת יונה)
להרחיב את היחידה ימינה למקם את הברך של הרגל התומכת על הרצפה. נסו לשמור על הגב ישר. אתה יכול לגרום לך להישען קדימה. לשבת באותה תנוחה במשך שמונה נשימות, לעלות וחזור אל הצד השני.
רגלי היפוך בפנים
שוב, להשאיר נגיחה עמוק, ולאחר מכן בעדינות, נשען על הידיים, להפוך לגוף שמאל וקבע את החלק הפנימי של הברך על הרצפה. יישר הלוך המתיח שלך רגל מוארך. לשבת ליד עמדת שמונה זה מחזורי נשימה, ולאחר מכן לחזור בחזרה ההתקפה העמוקה ולעמוד.
ספר לנו על דבריו איך אתם מתאמנים. ולנסות מתחמי אחרים מהסדרה "5 מדורי גיהנום." אתה מחכה בפורמטים שונים ותרגילים מעניינים רבים.
ראה גם💪😎
- 5 מדורי גיהינום: אימונים מפרכים לקראת נשק דימום רציני ורגליים
- 5 מדורי גיהינום: פעילות גופנית נמרצת ולמתוח תלול בסוף
- 5 מדורי גיהינום: אימון מגניב קלוריות הוצאות מואצות
- 5 מדורי גיהינום: אימון חם לידות שאיבה, קליפת ירכיים ושרירים