5 מדורי גיהינום: פעילות גופנית נמרצת ולמתוח תלול בסוף
ספורט וכושר / / December 19, 2019
איך לעשות את התרגיל
הגדרת שעון ולבצע תרגילים עבור 40 שניות שנותרו דקות 20 שניות של מנוחה ולהמשיך הלאה לשלב הבא. אם אין לך זמן להתאושש, לנסות גרסה פשוטה: 30 שניות של עבודה ואת אותה כמות של מנוחה. כדי לא להיות מוסחת בזמן, להוריד את הטיימר אפליקציה עבור אימוני אינטרוולים.
בצעו את כל התרגילים ברשימה, ולאחר מכן להתחיל מחדש. כל מה שאתה צריך לעשות חמש הקפות. זה ייקח לך 25 דקות ו 5 ככל שתעבוד להקדיש על גמישות.
המתחם כולל חמישה תרגילים:
- ריצה על המקום ועם ירכי הרמה גבוהות.
- שכיבות שמיכה עם ידיים לעלות חגורה.
- עבר רגליים בזמן הישיבה.
- מזנק קפיצות.
- נדנדתי לַיִסט.
בסוף הוידאו תוכלו למצוא תקלות קטנות במשך חמש דקות. בצע את זה פעם אחת לאחר שסיימת חמש הקפות טירונות. תנשום עמוק, להתרכז בגוף ואל תשכחו לעשות כיף.
אם חלק מן התרגילים נראה קשה מדי, להחליף אותם עם אפשרויות פשוטות יותר. כיצד ניתן לקרוא בהמשך.
איך לעשות את התרגילים
ריצה על המקום ועם ירכי הרמה גבוהה
החלף את הארבעה הצעדים נהגו לרוץ על המקום וארבעה - ירכי הרמה גבוהות. כל ריצה ביצע על בהונות, לא לרדת על העקבים. עבודה עם הידיים, לשמור על קצב גבוה.
אם אתה מפעיל ירכי להרים גבוהים גורם לך לנשום בכבדות, בצע ריצה שיגרתית במקום.
שכיבות שמיכה עם ידיים לעלות חגורה
בצע את שכיבות סמיכה כרגיל, להרים יד אחת ולמשוך אותו לחגורה. Hold לרגע, ואז להנמיך הלוך וחזור. ידות חלופיות בזמן. כדי לפשט את התרגיל, לבצע שכיבות סמיכה עם הברכיים.
רגליים העברה יושב
Carry רגליים ישרות מצד לצד כאילו עוקף את המכשול. הידיים Lean על הרצפה, מנסה ליישר את הגב כמה שיותר. אם קשה, לקחת זוג מספריים.
מזנקת קפיצות
שים את הידיים לפניו ולבצע מזנקת. אל תיגע ברצפה עם הברך שלו, לא לפגוע. כדי לפשט את מזנקת הקפיצה עושה משרעת וחצי, לא יורד עמוק.
קרש מתנדנד
Stand הבשורה על האמות, להדק את שרירי בטן וישבן. שייקים הלוך ושוב אל משרעת מקסימלית. כדי לפשט, הבר נעשה בדרך כלל, ללא דיחוי.
איך להתקרר
סקוואטים עם תפנית לכיוון
להרחיב הברכיים ביד, לחץ כלפי מטה העקב לרצפה ולוודא כי הגב נשאר ישר. שלח את ידך אל התקרה, מנסה כמה שיותר לפנות אל הצד, אבל לא לכופף את הגב.
להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות כדי לקבל מתח להרגיש טוב, ואז לעשות את אותו הדבר בכיוון אחר. בצע פעמים בכל צד, לרוץ בכל עמדת הארבעה מחזור הנשימה.
אם אתה לא יכול להיכנס גוץ עמוק: Heel מנותק או מקופל אחורה, גוץ העומק שבו מצליח לשמר את הטכניקה הנכונה. אתה יכול להחזיק על ידית מדף או דלת עבור איזון.
מתברר שהם רובצים על הרצפה
נפתח לכריעה עמוקה, ולאחר מכן להרחיב את גופת לצד ולשים ברכיים על הרצפה, אחד מול הגוף, והשני - מאחורי. הפוך רכנה קדימה שנערך במחזור הנשימה בעמדה ארבע זה.
ואז לעלות, לחזור גוץ וחזור אל הצד השני. הפוך פעמים בכל כיוון.
ילד תנוחה
אגן חינם לגבות ולשבת על העקבות. מניחים את הבטן על ברכיו למשוך את הידיים קדימה. שמור את המיקום במשך שמונה נשימות.
כתוב בהערות איך אתה תרגילים חדשים אם מספיק זמן לנוח ולמתוח אם אהב. ואל תשכח לנסות כמה אימונים מרווחים והחוזר של אותה סדרה.
ראה גם🧐
- 5 מדורי גיהינום: התרגיל יגרמו הטון של שרירי הגוף כולו
- 5 מדורי גיהינום: כוח אימונים להתאמץ לא רק שרירים אלא גם את המוח
- 5 מדורי גיהינום: אימונים מפרכים לקראת נשק דימום רציני ורגליים
- 5 מדורי גיהינום: תרגיל שורף קלוריות שואב את הכח המתפרץ