הדרכת סופ"ש: גרסה נשית

התחממות (10-15 דקות)

התחממות יכולה להיות שום. בחר סוג של תרגילים כי הם חמים טובים במעלה הגוף לפני תחילת העבודה רצינית. אתה יכול להוסיף אירובי קטן, ריצה בקצב איטי על הליכון, ודינמי מתיחה.

רכבת (65-75 דקות)

תרגילים מבוצעים בזה אחר זה ללא הפסקה, לנוח בין סטים - וחצי עד שתי דקות. החלק העיקרי מורכב מארבע גישות.

תרגיל № 1. דדליפט עם משקולת

עמוד מול הבר, שוכב על הרצפה עם הרגליים ברוחב כתפיים בנפרד. להישען קדימה, כיפוף הגוף במפרק הירך, לא המותניים. ירכיים נינוחות (גב שטוח, בכתפיים שמוטה מטה, שין בניצב לרצפה), המרחק בין הידות על הצוואר של הבר מעט רחב יותר מהמרחק בין הרגליים. אחוז היטב את המוט להרים אותו על ידי לחיצה על הירכיים קדימה וכמעט נוגעים בצוואר שלהם. הגב צריך להישאר שטוח, הכתפיים הם קבועים.

ברגע שהגעת לפסגה, להנמיך את המשקולת כלפי מטה, המוביל שלה על ידי המשטח הקדמי של הירכיים. בצע שמונה חזרות. אם הסרגל הוא כבד מדי, ולהחליפה קטלבל או bodibar משקל מתאים.

במהלך התרגיל, חשוב מאוד לא לעשות מטומטמים ולכופף קשת הגב התחתון תוך להרים משקולות.

תרגיל № 2. סחיטה + "זזה מטפסת"

לעמוד ליד הבר, תוך שימת דגש על שאר פרק כף היד (כף על הרצפה מתחת לכתפיים, שטוח בחזרה, גוף מוארך בקו ישר, בטן ב), תחת הרגליים מצרפות מיוחדת זזת דיסקים או מגבות קטנות (אפשר גם נייר עבה). לחץ ולהמשיך להתאמן "מטפס": לסירוגין להדק את הברכיים אל החזה, ירכיים ועמוד השדרה נמצאת בעמדה הניטראלית.

בצע שמונה חזרות.

תרגיל № 3. הליכה מזנקת עם החמרה

כתף רגליים ברוחב בנפרד, על הכתף הימנית היא sendbeg או מטומטם, יד ימין מחזיקה את המשקל של המרפק הכפוף הוא מצפה, הזרוע השמאלית יורדת לאורך תא מטען. בצעו נגיחה קדימה עם רגל ימין שלך, הן ברכיים כפופות (מימין - בזווית של 90 מעלות לא להרחיב מעבר הבוהן, עזבו כמעט נוגע ברצפה). הדיור הוא משך כלפי מעלה. Shift המשקל שלך ברגל ימין, לטפס ולעשות בזינוק קדימה ברגל שמאל שלו.

חזרו על 10 התקפות עם השינוי של רגליים, ואז מעביר את המשקל על הכתף השמאלית שלו.

תרגיל № 4. משקולות עיתונות ספסל כפיף כתף

זרוק על הרצפה, רוחב הכתפיים והברכיים, משקל ביד ימין, שמאל מורחב בצד, דחוס היד לאגרוף. לכופף את המרפק זכותך כך שמשקל היה מול בגובה הכתפיים. זו תהיה עמדת המוצא שלך. שימור מתח שריר בקרום, ואת החלק האחורי - אורך, לדחוף את המשקל. תקן את מעמדה מעל הראש שלך, דקל קדימה פרוס. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור על הספסל.

בצעו 10 חזרות ולאחר מכן לעבור לצד השני.

תרגיל № 5. התקפות רוחביות באמצעות ViPR סימולטור

כתף רגליים ברוחב בנפרד, ViPR שומר בשתי ידיים מורמות לגובה הכתפיים מול החזה. מרפקים כפופים לצידי הגוף. המשך לשמור את המרפקים בעמדה לבצע את ידיו בתנועה סיבובית מעל הראש. ואז מזנק תקין אלכסוני עם הסקוואט (מימין מכופפים ברך, רגל שמאל מושטת, גב ישר) ובמקביל להקטין את ViPR למטה לפניו. חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.

בצעו 10 חזרות, ואז להחליף צדדים.

תרגיל № 6. מכה את הכדור על הרצפה

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים חוץ, החזקת כדור הרפואה מיוחד (Dynamax), בידיים מורמות מעל ראשו. הרחב את הגוף לצד שמאל, ועם כל שלו עלול לזרוק את הכדור על הרצפה. במהלך זריקה מעט לכופף את הברכיים, כפי שאתה צריך לתפוס את הכדור כאשר היא תקפוץ מהרצפה. לאחר מכן הרחב את הגוף במרכז, לשים את הידיים מעל הראש עם כדור ולזרוק שוב. לאחר שתפס את הכדור, להפוך את הגוף לצד ימין וחזור על הזריקה. ואז שוב, לחזור למצבה האמצעית ולזרוק את הכדור על הרצפה. עקוב יריות לצדדים ימינה ושמאלה דרך המרכז עבור 45 שניות.

היצ '(3-5 דקות)

לך קצת כדי להסדיר את נשימתו. ואז לשכב עם פנים כלפי מעלה על הרצפה, הרגליים כפופות בברכי היד מדוללת, מגע כף רגל זה לזה (מיקום של הפרפר), זרועותיו פשוטות לצדדים. הישארו בתנוחה זו עד קצב הלב שלך לא יחזור לקדמותו.