כיצד לשחזר את מצב השינה
תוכנית חינוכית בריאות / / December 19, 2019
לא משנה איזה סוג של סיבות שהביאו את העובדה שאתה לא יכול להירדם ולהתעורר בזמן הרצוי - לשנות את אזור הזמן או נדודי שינה. חשוב רק דבר אחד: שינה הנמנע לנרמל.
הנה כמה המלצות מגובות על ידי מחקר10 דרכים לאפס את מחזור השינה שלךזה נותן מומחי משאב רפואי סמכותי WebMD.
1. ניהול מואר
העובדה הברורה שאנחנו הולכים לישון כשחשוך ולהתעורר כאשר מצית. אחראי לכך היא ההורמונים מלטונין וקורטיזול.
יוצרו לראשונה בשנת בלוטת התריס רק בתנאים הכהים (בשבילה תריס מגדלור בלוטת כי חלק במוח אחראי על השעון הביולוגי - גרעין suprahiazmalnoe בהיפותלמוס). מלטונין מפחית את טמפרטורת הגוף, לחץ הדם ורמות הסוכר בדם. יחד, תהליכים אלה לגרום לגופנו להיכנס למצב שינה. כאשר מצית שוב, רמות מלטונין טיפה ונסיגות נמנום.
בניגוד קורטיזול, בתנאים חשוכים ירידה ברמות המלטונין הגדלה. קורטיזול פחות - פחות מתח - הרפיה וטיפול קל שינה עמוקה.
אם החושך של מורכבות, מלטונין אינו מיוצר בכמויות הנכונות. קורטיזול מגביר.
המסקנה היא פשוטה. האם אתה רוצה להירדם בזמן הרצוי - מעלים את כהה המוח. Hang על חלון עם וילאות אפלים, לכבות את כל האורות ולשבת ברשתות חברתיות לפני השינה. הנקודה האחרונה חשובה במיוחד.
מכשירים אלקטרוניים הם המקור של מה שמכונה אור כחולוזה במיוחד באינטנסיביות מפחית את רמת מלטונין. ובאותו הזמן מגביר את הריכוז. היינו להירגע וללכת לישון, אבל אם היית רואה על המסך "הכחול", הגוף יהיה להתנגד. באופן כללי, לכבות את הטלוויזיה והמחשב, הטלפון הנייד והטאבלטים לדחות לפחות שעה לפני השינה.
2. לאסור את עצמך נח
אם אתה צריך לשחזר מצב, סייסטה אשפה. תנומות פסולת קשה הלילה עם הסתברות גבוהה.
נקודה חשובה: אם אתה מרגיש כל כך עייף כי באמצע היום רק valites רגליים, תנומה עדיין אפשרי. אבל לנסות להקדיש לא יותר מ 20 דקות. וזה רצוי 15:00.
3. אל תשקרו במיטה פשוט
אם אתה לא יכול להירדם במשך 20 דקות או יותר, לקום ולעשות משהו מרגיע (עמוק לנשום, מדיטציה, פונים עמומים אור ולקרוא ספר), ואינה להסתכל על התקרה.
להישאר במיטה, אתה להרגיל את המוח שיכול לשכב בחושך ולא מסוגל לישון. זוהי סכנה שהוא יהפוך להרגל רע.
4. תתעוררו באותו זמן בכל יום
לשכנע את הגוף להירדם עד השעה הרצויה לא מתקבלת תמיד. אבל הפעם ההשכמה הזמנים אפשר.
להתעורר באותה שעה בכל יום, אתה קובע את הקצב של הגוף, ובכך להגדיר השעון הביולוגי שלך על תפקודו של לוח זמנים מסוימים.
5. שימו היגיינת שינה
הנה כמה כללים שיעזרו לכם להירדם בזמן הרצוי:
- אפשר שתיקה. לסגור את החלונות, דלתות, לנסות להיכנס הכניסה לחדר השינה שלך של צלילים זרים. אם לא, להשתמש במחולל רעש לבן.
- לישון בחדר קריר. אידיאליהטמפרטורה האידיאלית עבור Sleep טמפרטורה - 15-19 מעלות צלסיוס
- הימנעו ממשקאות המכילים קפאין, במיוחד בשעות אחר הצהריים. אלה כוללים לא רק קפה ותה, אלא גם כל מיני אנרגיה ולפעמים אפילו סודה רגילה.
- ודא כי המיטה הייתה נוחה. וונדרס רך מדי (או ההיפך - מאוד קשה) כריות מזרן גבשושי להוביל את העובדה שאתה לא מודע יהיה מופנה כלפיו המיטה בחיפוש אחר תנוחה נוחה יותר. התנועות הללו להפחית את איכות השינה.
- הקפד ללכת על ספורט במהלך היום. פעילות גופנית סדירה תגדיל את הסיכויים שלך לחופשה בריאה.
6. אל תאכלו לפני השינה
השעון הביולוגי גם להגיב דיאטה. לאכול במהלך היום, אנחנו לא אוכלים בלילה. לכן, אם אתם אוכלים (או מזון לעכל עסוק פעיל במערכת העיכול שלך אכל), הגוף מאמין שיום אחר. אז, למלא קצת מוקדם.
נסו לאכול לא יאוחר 2-3 שעות לפני השינה.
אפקט לא נעים נוסף: בידיעה בערב האוכל, הגוף ינסה מחר (מחרתיים, וכן הלאה) כדי להישאר ער בזמן. לכן, זה יהיה טוב לעשות רגיל יותר ארוחות ערב מוקדם, כך שהגוף מורגל: לחכות מאוחר ארוחת כלום שינה טובה יותר.
7. נסה להרעיב
מדענים מאוניברסיטת הרווארד מצאו כי חיות מקצבי יממה (מה שנקרא מקצבים ביולוגיים פנימיים של הגוף) מוזזים בהתאם לזמינות של מזון. על בסיס זה, החוקרים מציעיםממצאים במחקר הרווארד צום מתאפס שעון ביולוגיזה צום 12-16 שעות ביממה יכול לעזור עם נדודי שינה המתרחשת בשל ג'ט לג - ג'ט לג.
כדי לשחזר את מצב השינה, לרבות ומבלי ג'ט לג, נסה לפרסם אותו 16 שעות ביממה. תוך כמה ימים מוקדם כדי לסעוד (למשל, על 16:00), ולאחר מכן להימנע מאכילה לארוחת בוקר (בסביבות 08:00 בבוקר). כאשר מצב זה מנורמל, ללכת מרווח 12 שעות בין ארוחת ערב וארוחת בוקר. זה מועיל לא רק לשינה, אלא גם לבריאות כללית.
8. עבור לקמפיין
עם תרמילים אוהלים. לפחות למשך שלושה ימים, אבל רצוי למשך שבוע - כדי לשפר את האפקט.
ההתחלפות הטבעית של יום והלילה לעזור לשחזר את מחזור היממה של הגוף.
לדוגמה, מחקר שהתפרסםמחדירה של השעון הביולוגי האדם אל המחזור הטבעי האור הכהה zhunlale בכתב העת Current Biology, תוצאות של בדיקות תיאוריה זו.
שמונה משתתף בניסוי המשיך בקמפיין, שם הם בילו שבוע ללא תאורה מלאכותית, טלפונים ומחשבים ניידים. במהלך תקופה זו, כל המתנדבים מחדש את השעון הביולוגי מסונכרן עם הזמן השמש, אנשים החלו קל להתעורר עם שחר וללכת לישון בשעות החשיכה. בשום מקום הוא האפקט הזה מתבטא למי לפני הניסוי הציג את עצמו בתור ינשוף.
9. נסה ישן מספיק
דרך יעילה נוספת, אם כי די שנויה במחלוקת לשחזר שינה - לא מצליח שעות ואפילו שינה. כשלבסוף הערב המיוחל, אתה בטוח כדי להירדם בהקדם הראש נוגע בכרית.
שיטה זו, כמובן, krutovato. אבל החוקרים הצליחו להוכיחקונבנציונלי שחרור מדיכאון חוסר קשר יומי שינה עם הפעלת סוג מסוים של תאי המוח המייצרים אדנוזין החלבון. זה מאוד חשוב בוויסות שינה: כמות מספקת של אדנוזין עוזר לווסת את מחזור השינה והערות.
ניואנסים חשובים:
- מאז השיטה היא די חמורה, לנקוט בו רק לאחר התייעצות עם הרופא - אותו מטפל.
- בין nedosypa שליטה ברכב פסולת וביצוע משימות אחרות הדורשות ערנות וריכוז.
10. שוחח עם מטפל
מעת לעת, יש בעיות שינה כלל. ברוב המקרים זה מספיק כדי לשנות את אורח החיים על פי הרשימה לעיל - אתה תישן שוב.
עם זאת, אם למרות כל מאמציך נדודי שינה וחוסר נוחות אחרת נשמרים, יש צורך כתובת המטפל. אולי יש לך אובחן somnipathy. תנאים אלה נדרשים טיפול - לפעמים אפילו תרופות.
ראה גם😴🛏🌙✨
- עצור את הדיאלוג הפנימי: 14 דרכים במהירות להירדם
- הנוסחא "10-3-2-1-0" תיתן לך את שינה עמוקות בבוקר עליז
- איך לישון לישון
- מה אם היא התעוררה באמצע הלילה ולא יכול לישון
- בעיות בריאות, אשר עשוי לאותת נדודי שינה