7 טיפים על איך לאכול נכון ולהרגיש הכי טוב שלך

1. בטל דיאטות

על מנת להשיג גוף רזה, אנשים לעתים קרובות לשבת על דיאטה דלת קלוריות, לכלול בתזונה של חומרים מזינים חיוניים, רעבים. זה מביא תוצאה אך זמנית: חוזר במשקל מהרצמצום צריכת הקלוריות לא יכול לעזור לך לרדת במשקל גוף. ולפעמים prihvatyvaet אפילו עם קילוגרמים מיותרים יותר בעיות בריאות.

כדי להבטיח את התפקוד של האיברים הפנימיים, כדי לשמור על טמפרטורת גוף קבועה ועל טונוס שרירים, אנרגיה נחוצה. זה נמדד קילוקלוריות. עבור החיים הרגיליםכיצד דיאטה אדם צריך בערך 2500 קלוריות ביום, ואישה - 2000. זה ממוצעי נתונים: ערך יחיד מחושב תוך התחשבות בגיל ופרמטרים אנתרופומטריות.

2. היזהרו דיאטה

מזון זה צריך להיות מאוזן ולכלול חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מקרו מיקרואלמנטים.

על פי אס רוברט דיאטנית האמריקאי, האופטימלילאכול כדי לנצח עבור הפסד קבוע שומן: דיאט המהפכה שריפת שומן עבור Peak הנפש ואת הביצועים הפיסיים ו Optimum בריאות

הדיאטה היומית היא 50% מפחמימות, 25% - של חלבון ו 25% - שומן.

שומנים

הם עוזרים לגוף לספוגשומן: העובדות ויטמינים A, D ו- E. חומצות שומן נחלקים לשלוש קבוצות: רווי, לא רווי ושומני טרנס.

שומנים רוויים לא יפגעו בך אם אתה לא עולה על הקלוריות שלך. אבל שומן טראנס יש להימנעצריכה של חומצות שומן בלתי רוויות רוויים טראנס והסיכון של כל התמותה הגורם, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתייםהם מגבירים את הסיכון מחלות לב וכלי דם. רבים של חומרים אלה עוגות, עוגיות ולחם.

שומנים רוויים מעורבים בבניית תאים חדשים, ייצור הורמון, וחילופי מים. חומצות שומן מסוימות כגון אומגה 3 ואומגה 6 הן לא מסונתז על ידי הגוף. אנחנו יכולים לקבל אותם רק עם אוכל. אלה כלולים אבוקדו, זיתים, שמן זית, אגוזים, דגים, ימי.

חלבונים

בניית חומר של אורגניזם, לא רק עבור התאים, אלא גם עבור אנזימים והורמונים. חלבונים מסייעים לבנות שריר, יש עצמות חזקות, שיער וציפורניים יפים, תמיכה חסין.

חלבונים הם חיות (בשר רזה, דגים, ביצים, מוצרי חלב) וירקות (שעועית, אגוזים, זרעים, ברוקולי, אפונה ירוקה, תירס). מומלץ לכלול בתזונה של שני המינים, מכיוון שכל מכילים מגוון של חומרים מזינים.

מדענים ממליציםחלבון 10 חומצות אמינו יום לצרוך כ 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

פחמימות

ספק האנרגיה העיקרי. מזונות המכילים פחמימות צריכים להיות הבסיס של הדיאטה - 50%. אל תבלבלו את המספר הזה: זה כולל סיבים, ויטמינים ומינרלים. לעתים קרובות הם מרוכזים מזונות עשירים בפחמימות.

פחמימות נחלקותמצגת: המדריך שלכם אכילה בריאה פחמימות על פשוט (ומהר) ומורכב (איטי). פיצול רב האחרון ולספק אנרגיה ממושכת. אז, עדיף לאכול אותם בבוקר, לפני ארוחת הצהריים כדי להיות מוזן היטב ומלא אנרגיה. ארוחת הבוקר היא דייסה מושלמת או מוזלת.

פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות ולספק זרם אנרגיה מיידית. הם חיוניים כאשר אתה צריך להתעודד להתאושש. לדוגמה, אם לאחר פעילות גופנית לאכול כמה פרוסות שוקולד, עייפות כמו להרים יד. העובדה סוכר בזמן עיכול מחולק גלוקוז, וזו פחמימות פשוטות - מקור אנרגיה מיידית.

אבל כדי להיות מעורב בסוג זה של חומר לא הכרחי, או עליותמזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אכילת יתר והשמנה תיאבון, מה שעלול להוביל לאכילת יתר.

3. לאכול בבית אחד באותו הזמן

תארו לעצמכם כל היום אתה מסתובב כמו סנאי גלגל, התעלמות רעב. בערב, סוף סוף הגענו אל האוכל - אוכלים הכל והרבה. גוף כחוש לא לספור את הקלוריות. זמן קצר אחרי ארוחת ערב, הלכנו לישון. זה התנהגות אכילה מוביל אל חוסר איזון באנרגיה וכתוצאה מכך משקל עודף. מאז אדם צורך פחות אנרגיה ממה שהוא צורך.

שהוא מספיק אדם בריא יחסית שלוש ארוחות. וזה רצוי שיהיה בערך באותו הזמן. אז מערכת העיכול שלנו תהיה לי זמן להתאושש.

אנה Jurkiewicz, גסטרואנטרולוג

אל תשכחו לאכול12 טיפים שיעזרו לך לרדת במשקל על תוכנית 12 השבועות בבוקר, אחרת אתה תהיה יותר סיכוי חטיף לפני ארוחת הצהריים skhrumkaete יותר. מזין ארוחת בוקר לא רק נותן כוח, אבל גם מזרז את ההשקה של חילוף החומרים "שינה", מגביר את יעילות, משפר את מצב הרוח.

Dine צריך להיות בין 13 ו 16 שעות. אם אתה לא מקבל לאכול באופן נורמלי, אבל הכוח הולך ואוזל, אתה יכול לחדש וחטיפי חלבון עתודות אנרגיה, פירות או אגוזים.

תוכלו לסעוד 2-3 שעות לפני השינה. לכו לישון עם בטן מלאה - להפר את מאזן האנרגיה, מתהפכים בלילות ואף עלול להיתקל בבעיות עם מערכת העיכול.

4. לאכול אחרי אימון

ככל מידת הפעילות הגופנית, יותר אנרגיה זקוקה לגוף.

לדוגמא, שעה של ניקוי מבוגר, תצרוך 160 קלוריות נוספות. אם הזמן של אותו לבלות על לרכוב על אופניים, תצטרך יש 370 קלוריות, בעוד אימון הליכון - לא פחות מ 700 קלוריות. פרטים על צריכת הקלוריות תלוית טעינה ללמוד שלנו אינפוגרפיקה.

מומחים בעלי מוניטין ארגון מחקר Mayo Clinic ממליץתזונה פוסקת ויתדלק אימון ולהתאושש עבור 15 דקות אחרי אימון מוצרים עם תכולת חלבון גבוהה. לדוגמה, אתה יכול לאכול20 מאכלים טעימים עתיר חלבון כדי לאכול חזה עוף, ביצים, גבינת קוטג ', שקדים, יוגורט יווני, טונה, או לשתות שייק חלבון.

5. מספיק לשתות

אורגניזם כ 60% מורכביםאיך לשתות מים כדאי לי הרבה? מים. חשוב מאוד לבריאות שלנו, כי הוא ישטוף רעלים מן האיברים, נושאי חומרים מזינים לתאים, זה עוזר לעכל מזון.

אם הלחות אינו מספיק, ניתן להתחיל התייבשות.

הרי כולם שמעו שביום אתה צריך לשתות שמונה כוסות מים. למעשה, את המספר המדויק איש לא יקרא: כל בנפרד. אם אתה לא מרגיש צמא, לשתות. Lean על המים צריך להיות במזג אוויר חם במהלך התרגיל.

6. חטיף כראוי

אבל קודם, כדי לקבוע אם אתה באמת רעב. נמצא במחקרסיבות לאכול חטיפים ה"לא-בריאה" אצל זכרים הסובלים מעודף משקל והשמנה ונקבותזה 55% מכלל הנבדקים חטיף מתוך תחושה של פיתוי, לא בגלל שהם רוצים להיות.

לכיבוד קל, לבחור לא ג'אנק פוד ומזונות בריאים. הנה כמה אפשרויות:

• מזונות חלבונים - יוגורט יווני, גבינת קוטג 'ההשפעות השבע של ביצים או גבינת קוטג 'דומות בנבדקים בריאים למרות הבדלי קינטיקה postprandial, ביצה קשה, פרוסת גבינה.
• אגוזים - שקדים מושלמים רווייםחטיף אמצע הבוקר של שקדים יוצר התאמת שובע המתאים של צריכת מזון הבאה בקרב נשי בריאות ובוטניםצריכת אנרגיה נמוכה יותר בעקבות צריכה היי-אולאית ובוטנים רגילים לעומת צריכת iso-האנרגטי של לצ'יפס.
• ירקות ופירות טריים, סלטי ירקות.
• שוקולד מרירצריכה יומית של שוקולד עשיר בפלבנואידים ירידות סלולר עקה גנטוקסית ו משפר פרמטרים ביוכימיים של ליפידים ו גלוקוז מטבוליזם תוכן קקאו לפחות 70%.

7. אל תצפו לשינוי מיידי

"אני אוכל היטב מייד רזה ובריאה "- במלכודת המנטלית שלתוכו נופלת כמעט כל מי שמנסה לעשות הדיאטה שלך מאוזנת יותר.

אם משקל עודף אסף במשך השנים, זה סביר לצפות כי זה לא ייעלם במשך כמה ימים.

אנה Jurkiewicz, גסטרואנטרולוג

תוצאות נראות לעין כבר אינן מופיעות מייד. מסיבה זו, אנשים לעתים קרובות לזרוק באמצע הדרך התחיל.