כל התרגילים האלה לא דורשים כישורים מיוחדים או גמישות. בנוסף, תמיד יש לך את ההזדמנות לעשות אופציה קלה יותר.
לפני שתתקדם עם התרגילים, אתה צריך להיות בטוח שאין לך התוויות רפואיות. הדבר נכון במיוחד של בעיות גב, או במקום שימוש התרגילים האלה יפגע בבריאות שלך!
תנוחת קאמל
סטיות בחלק האחורי פותחות את הלב ומשפרת את זרימת האנרגיה. הם היו לעזר רב אם אתה מרגיש עייפות, ואתה תמיד רוצה לישון. תנוחות "קאמל", "גשר" ו "גלגל" סאג טוב מאוד הגב, אבל הוא "הגמל" נותן את הפרץ הגדול של עליזות והומור טוב, אז עדיף לא לבצע אסאנה זו לפני השינה.
אפשרות פשוטה יותר.
על מנת לבצע תנוחה זו כראוי, אתה צריך קודם כל ליצור "בסיס מוצק" כדי לא לתת נטל חזקה על נקודות תורפה עמוד השדרה - בצוואר ובגב התחתון.
אז, אתה צריך לרדת על הברכיים, השוקיים והירכיים שלך ממוקמים בדיוק לפי רוחב האגן, עם הרגל התחתונה צריכה להיות מקבילות זו לזו, ואת הירכיים בניצב לרצפה. היטב ללחוץ על הקרסול והרגליים על הרצפה. ואז מתחיל לעטוף את הירכיים פנימה כך שאם אתה צריך להידחק בין הרגליים של לבנים, ובכך לגרור את עצם הזנב. עכשיו אתה יכול לעשות את תנוחות האפשרות הפשוטה - לשים את כפות הידיים על הגב התחתון, האצבעות מופנות כלפי מטה מעט לכופף את הגב.
במהלך ביצוע עמדה זו, אתה חייב לעמוד בתוקף על רגליהם, ואת ירכיים וברכיים צריכות להיות ברמה. הישארו בתנוחה זו כמה נשימות ומאוד יפה מתוך התנוחה. כדי לעשות זאת, אתה צריך ללחוץ יותר חזק בקרסול הרצפה להדק את שרירי הגב עצמם.
גרסה מתוחכמת יותר.
אתה לבצע את כל זהה התגלמות פשוטה, רק אחרי שאתה מרגיש את האיזון, מסיר את ידיו מן המותניים ומניח אותם על עקביו. עדיף לבצע את התרגיל הזה קרוב לקיר, אשר ימנע ממך לדחוף את האגן מדי הרבה מעבר לברכיים. כדי לצאת לחלוטין של עמדה זו, תחילה עליך להסיר את בית החזה לגמרי, ורק אז להרים את ראשו.
התוויות נגד: הגב ופציעות בצוואר, כאבי ראש או מיגרנה, מוגברת או מופחתת הלחץ.
לוקה תנוחת
התנוחה הזאת פותחת את החזה, מדי, וממלאת את האנרגיה בגוף ובנפש.
אפשרות פשוטה יותר.
כדי לבצע גרסה פשוטה, אתה צריך לשכב על הבטן שלך, למתוח את הידיים לאורך הגוף, לכופף את הברכיים, כך והשוקיים בניצב לרצפה העקב הביט בתקרה. אחרי זה אתה צריך לקחת נשימה עמוקה, ואת הנשימה כדי להרים את הראש, הכתפיים והחזה שלו בגובה נוח עבורכם. ואז לנסות למשוך את הברכיים על הרצפה ולמתוח את הרגליים כאילו שתגיע להם בראשו.
גרסה מתוחכמת יותר.
כדי לבצע אפשרות מורכבת יותר, תצטרך לעשות את אותו הדבר כמו פשוטה, אבל רק לתפוס את הידיים והרגליים שלו בקרסוליו לכופף. לשם כך, ב אפרקדן על בטנו לכופף את הברכיים, כך העקבים היו על הישבן. תפוס בידי העקב בזמן שאיפת לאט להעלות אותם בעת ובעונה אחת הרמת הכתפיים והחזה מהרצפה. אתה צריך למשוך את הכתר על התקרה, לא הטיל את ראשה לאחור. להגמיש ככל שאתה המאפשר גבך.
התוויות נגד: הריון, בעיות לחץ דם גבוהים לב.
תנוחת הדג
התנוחה הזאת היא משככת מעולה להדגיש מן הגב העליון. כדי להתחיל, לשכב על הגב שלך להאריך את הרגליים. הכנסת האוויר, מחזיק את אמות ומרפקים על הרצפה, להרים את החזה שלך ואת הראש למעלה. ואז לנוח כנגד הרצפה העליונה של שהיית הראש והצוואר במצב כזה עבור 10 נשימות.
התוויות נגד: תנוחת הפרעות, מחלות בדרכי הנשימה, מחלות של חלל הבטן.
ילד תנוחה
עמדה זו גם ומרגיעה את מערכת העצבים, זה עוזר להתמודד עם לחץ ועייפות, ואם אתה מתחת רך משהו ראשו, יעזור לקחת ממני את הלחץ על עמוד השדרה ועל להקל על כאבי גב וצוואר.
לביצועו, לקחת את השוקיים והברכיים החוצה לרוחב האגן. תשמרי על עצמך כי הבוהן והאצבע נוגעים זה בזה. להישען קדימה, לשכב ולנוח, זרועות מתוחות לצדדים שיש פער תחת רך משהו ראשו. הישארו בתנוחה נינוחה עם דקה או שתיים.
התוויות נגד: הריון פציעה בברך.
תנוחת גשר
אני בטוח שרבים מכם יש ילד לפחות פעם אחת ניסתה לעמוד "על הגשר" כל כך הרבה קושי עם ביצוע אסאנות הזה צריך להתעורר. תנוחה זו מבטלת חרדה, כאבי ראש, עייפות, מרגיע את מערכת העצבים, מסייע להתמודד עם מצבי לחץ ודיכאון, משתרע גדול בחזה, בצוואר ובעמוד השדרה.
אפשרות פשוטה יותר.
שכבי על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים במקום על רוחב האגן, הניח את ידיו לאורך הגוף. הרם את האגן מעלה קשת הגב מבלי להרים את הכתפיים, הצוואר והראש מהרצפה. במהלך ביצוע אסאנות הזה, לוודא כי הברכיים לא בנהיגת יד והביט קדימה.
גרסה מתוחכמת יותר.
לביצועו תצטרך יש בידיו מאחורי כתפיו, למתוח את כפות הידיים על ברוחב הכתפיים הרצפה בנפרד ולנסות לעמוד הגשר תקן שרבים בוודאי מכירים את הלקחים לחינוך גופני בבית הספר. אם אינך בטוח הגמישות שלה, עדיף לא להסתכן.
התוויות נגד: פגיעות בחוט השדרה (במיוחד של הצוואר), והריון.
זו אינה הרשימה השלמה של תנוחות יעילות, רק אפשרויות הקלות, אבל כל אחד מהם יכול לעזור לך להתעודד וכדי להקל את הניטל על הגב. הם יהיו שימושיים במיוחד עבור אנשים עם חיים בישיבהכפי לסייע להיפטר של כאב ואי נוחות.