7 ארוחות בוקר, אשר מכוונים תזונה בריאה אחרי החגים
מזון / / December 19, 2019
1. תפוחים אפויים עם תאריכי שיבולת שועל
מרכיבים:
- 4 תפוחים גדולים;
- 40 גרם אגוזי מלך;
- 5 תאריכים;
- ½ כוס שיבולת שועל סיים;
- ½ תפוח כוס מיץ;
- 1 כף דבש או סירופ מייפל;
- לצבוט אגוז מוסקט טחון;
- מלח לפי הטעם.
הכנה
מיקס מקורר שיבולת שועל מוכנה, אגוזי המל יבשים, תאנים קצוצות ודבש. לחתוך את החלק העליון של התפוחים וחותכים את הליבה, כך שאחד מהם קיבל את הגביע. למלא אותם עם מלית.
תפוחים שמים בתבנית אפייה עם חומות גבוהות, יוצק מיץ תפוחים ומכסים בנייר כסף. שלח בתוך שחומם מראש 195 מעלות צלזיוס לתנור ואופים במשך כ 40 דקות.
זמן בישול עשוי להשתנות תלוי בגודל וצפיפות של תפוחים שנבחרו. הריפוד ניתן להוסיף לכל פירות אגוזים יבשים.
בפרשה אחת: קלוריות 270, 6 גרם שומן ו 58 גרם פחמימה ו 8 גרם שומן, 3 גרם חלבון.
2. כריכים עם גבינת אפרסמונים עיזים
מרכיבים:
- 120 גרם של גבינת עיזים או גבינת שמנת רכה;
- 1 כף של שומן נמוך או ירקות חלב;
- 1 כפית קליפת לימון;
- קורט פלפל שחור טחון טרי;
- 2 אפרסמון;
- 4 פרוסות לחם מיובש כולו;
- 1 כפית של דבש לקישוט.
הכנה
מערבבים בקערה קטנה של גבינה עם פלפל, גרידת לימון וחלב. חותכי אפרסמון פרוסות דקות.
מורחים את הלחם ביוגורט וגבינה. שים על גבי אפרסמון ושופכים דבש.
בפרשה אחת: 200 קלוריות, 10 גרם שומן, 20 גרם פחמימות, 1 סיבים g, 9 גרם חלבון.
3. קאפקייקס מן החלבונים וירקות
מרכיבים:
- 2 כוסות תרד קצוץ;
- 1 עגבניה גדולה;
- 2 כוסות של חלבוני ביצה;
- מלח לפי הטעם;
- ½ כפית פלפל.
הכנה
בקערה להקציף חלבונים עם מלח ופלפל שחור. אם באמצעות תרד טרי - לשטוף, יבש וקוצצים אותו. אם אתה נוטל על עצמך קפוא - לנקז את המים העודפים. חותכים את העגבניות לקוביות קטנות.
משמנים שש תבניות מאפין עם שמן צמחי. מורחים באופן שווה בין שתי חתיכות של תרד ועגבניות. יוצקי חלבון ולשלוח אותו אל שחומם מראש תנור ל 180 מעלות צלזיוס, במשך 15 דקות.
בפרשה אחת: 70 קלוריות, 0 גרם שומן, 14 גרם חלבון, 3 גרם של פחמימות, 1 סיבים גרמו.
4. אגסים, אפויים עם אגוזי מלך ויוגורט
מרכיבים:
- 2 כפות חמאה;
- ¼ כוס סירופ מייפל או דבש;
- 2 אגסים גדולים;
- 40 גרם של אגוזים;
- 240 מ"ל יוגורט יווני או יוגורט דל קלוריות אחרים ללא תוספות;
- קמצוץ של וניל;
- קמצוץ של מלח.
הכנה
קח תבנית אפייה עם דפנות גבוהות, להחזיר את השמן ולשלוח אותו בתנור, שחומם מראש ל 205 מעלות צלזיוס, עד שהוא נמס.
ב חמאה מומסת, מוסיפים את הווניל ואת סירופ או דבש, לערבב היטב. אגסים לחתוך לשניים, במקום אותם לכרות לוואי מחזירים לתנור למשך 20-30 דקות.
פרות מוכנים קצת לקרר ולהסיר את הליבה עם הזרעים. דבש ו אגס מיץ, אשר הוקמה במהלך פח צלייה, שופכים לתוך קערה נפרדת לערבב עם אגוזים. שים בכל יוגורט חצי אגס ושופכים מעל התערובת הזו.
בפרשה אחת: קלוריות 510, 28 גרם שומן, 5 גרם חלבון, 62 גרם פחמימות, 7 גרם של סיבים.
5. טוסט עם סלמון מעושן, תרד ביצה רכה
מרכיבים:
- פרוסת לחם מחיטה מלאה;
- 1 כף גבינת שמנת;
- פרוסה דקה של סלמון מעושן;
- 1 ביצה;
- ½ כוס תרד קצוץ (טרי או קפוא);
- 1 כפית חמאה;
- מלח ופלפל לפי הטעם.
הכנה
מורחים את הלחם עם גבינת שמנת.
מחממים מחבת, מוסיפים את החמאה ותרד. מבשלים כמה דקות כל עוד שהוא מתרכך. הסר את הנוזלים העודפים.
ביצה מקום במים קרים, מביאים לרתיחה ומבשלים 4-5 דקות. לקלף את הקליפה ולתת להתקרר מעט.
שם דגים מעושן, תרד לכסות את החלק העליון של הביצה. לחץ בעדינות זה שהודלף כמות קטנה של חלמון.
בפרשה אחת: קלוריות 250, 15 גרם שומן, 13 גרם חלבון, 15 גרם פחמימות, 1 סיבים גרמו.
6. קינואה עם אבוקדו וביצה
מרכיבים:
- 50 גרם של קינואה מבושלת;
- 2 ביצים;
- ½ אבוקדו;
- ½ לימון כפית פלפל;
- ½ כפית מלח.
הכנה
יוצקים קינואה עם מים קרים על יחס אחד לשני, מביאים לרתיחה ומבשלים במשך 15-20 דקות.
מחממים מחבת, מוסיפים שמן צמחי מעט ומבשלים החביתה של שתי ביצים, יכול להיות על פני המים. ביצים מערבבים כל הזמן, אז הם חולקו לחתיכות קטנות.
בקערה גדולה מערבבים קינואה, ביצים חתוך לקוביות אבוקדו. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. אתה יכול להוסיף קצת חריף ברוטב עגבניות או סלסה.
בפרשה אחת: קלוריות 170, 8 גרם שומן, 7 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים.
7. פרפה עם דלעת, שיבולת שועל, תבלינים יוגורט
מרכיבים:
- ½ כוס שיבולת שועל התגלגל (לא לבישול מהיר);
- ½ כוס חלב דל שומן;
- 4 כפות רסק דלעת;
- ½ 1 כף דבש;
- ½ כפית קינמון;
- ⅛ אגוז מוסקט טחון;
- לצבוט מלח;
- ½ כוס יוגורט או יוגורט יווני עם שום תוספים אחרים;
- 1 אגוזים קצוצים.
הכנה
בקערה קטנה, לשלב את שיבולת השועל התגלגל, חלב, 3 כפות רסק דלעת, 1 כף דבש, קינמון, אגוז מוסקט ומלח. כיסוי בניילון ומניחים למשך הלילה במקרר.
בבוקר, להתחבר בקערה נפרדת עם יוגורט ½ כף דבש 1 כף רסק דלעת. מורחים מחצית מכמות הבלילה לשתי כוסות גבוהות, תוספת שיבולת שועל שמאלה בליל. מפזרים אגוזים קצוצים. לחלופין, אתה יכול להוסיף דבש וקינמון מעט.
בפרשה אחת: קלוריות 390, 12 גרם שומן, 14 גרם חלבון, 58 גרם פחמימות, 7 גרם של סיבים.