האם זה כדי לרדת במשקל יותר מתאים אימון שקט

באיזה עוצמת לשרוף שומן

ושומנים, ופחמימות יכולים להישרף בשרירים לייצור אנרגיה, אבל הגוף שלנו משתמש בם בפרופורציות שונות, תלוי כמה קשה וארוך אתה עובד.

כאשר אתה עוסק בעוצמה נמוכה, למשל, במהירות הולכת, ריצה באיטיות, לרקוד או אפילו לשטוף רצפות ללא סמרטוט, השרירים שלך ניזונים בעיקר שומניםשומן ומטבוליזם במהלך תרגיל.

שריפת שומניםכימות הבדלים באזור «שריפת שומן» ואת האזור האירובי: השלכות להכשרה. היא מתרחשת על הדופק 110–150 פעימות לדקה ו איפשהו שיא של 130-140 פעימות. לפעמים לאזור קצב הלב נקרא "קצב הדיבור" - אתה יכול להמשיך לזוז, לנהל שיחה ולא להיחנק.

כאשר שלך הדופק מעבר 150 פעימות לדקה, הגוף עובר על הגלוקוז בדם ואת הגליקוגן בשרירים כדרך מהירה כדי לקבל כוח.

תכונות אלה הגדילו את התיאוריה של "אזור שריפת שומן".

היא טוענת כי דיאטה אתה חייב להתאמן בעצימות נמוכה. במבט ראשון, זה הגיוני: אם אתה רוצה להיפטר שומן, יש צורך בעבודה בתחום שבו הוא נשרף.

למעשה אימונים בעצימות גבוהות שקטים אינם עולים על היתרונות מבחינת ירידה במשקל, ובמקרים מסוימים נחותים מהם. להלן נבחן מדוע זה קורה.

למה לא להתמקד בעוצמה נמוכה

ישנן שתי סיבות רציניות שלא להיחשב "שריפת שומן באזור" האפשרות הטובה ביותר לירידה במשקל.

קלוריות חשובות יותר מה הוא נשרף

זה לא כל כך חשוב מה אתה נשרף במהלך אימון - שומן או פחמימות: הגוף בקלות להתאים את המספר. אם קלוריות יותר ממה שצריך, האנרגיה תאוחסן רקמת שומן, אם פחות - השומן יתחיל לשבור, כדי לספק לגוף אנרגיה.

נניח שאתה עובד עם בעצימות נמוכה לשרוף קצת שומן. אם יתרת הקלוריות נותרו חיוביות, פחמימות עדיין יהפוך לשומן וכל המאמצים שלך יבוזבז.

במקביל, אם אתה עובד עם אינטנסיביות גבוהה ולשרוף בעיקר גליקוגן הגלוקוז מהדם כאשר גוף איזון קלורי שלילי יהיה לדבוק טריגליצרידים וחומצות שומן חופשיות משמש אנרגיה.

מספר קלוריות שהוא שורף במהלך תרגיל, זה אומר הרבה יותר ביחס שומן נשרף או פחמימות.

ככל אינטנסיבי אתה מזיז, יותר קלוריות אתם תבלו פחות זמן. לדוגמא, פועל כוויות כפליים קלוריות רבות לשעה מ הליכה. אז כדי לקבל את אותה תועלת לירידה במשקל על בעצימות נמוכה, תצטרך להתמודד עם זמן כפול. יתר על כן, בעוצמה גבוהה, יש עוד פלוס - חוב חמצן.

בעצימות גבוהות יוצרות חוב חמצן

במהלך פעילות גופנית, הגוף צורך יותר חמצן מאשר במצב המנוחה. לאחר שתסיים פעילות גופנית, הגוף אינו מיידי להתאושש, ולאחר זמן מה ועדיין קשה לצרוך חמצן לשרוף קלוריות גם כאשר אתה לא זז.

תופעה זו נקראת חוב חמצןהשפעת עצימות האימון, משך ומצב על צריכת חמצן שלאחר האימוןאו EPOC (צריכת חמצן שלאחר אימון עודף), והיא מתרחשת רק לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית וממושכת.

לדוגמא, 20-40 דקות של עבודה על הדופק כדי 150 פעימות לא תגרומנה השפעה כזו - תוכל לבלות כמו קלוריות כמה לקחת פעילות גופנית.

אבל 80 דקות של ריצה על הדופק של 160 פעימות תגרומנה לך לבלות 230 עוד קלוריות ללא כל תנועות של 12 שעות הקרובות. אפילו יום אחרי עומס כזה תוכל לבלות 5.9% יותר אנרגיה מהרגיל, דבר לא עושה.

50 דקות של פעילות גופנית בקצב מתון 20 דקות של (HIIT) אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות יספקתרגיל מרווח ומשרת הוצאה אנרגטית 24-H בעצימות גבוהות בדומה לתרגילי סיבולת המסורתיים למרות מחויבות זמן מופחתות אתה תבזבז אותו קלוריות ליום. רק במקרה הראשון, אתה מבזבז אנרגיה ישירות - ישירות אימונים, ואת המלכוד השני במעלה בשל חוב חמצן.

עזרה בעוצמה גבוהה להפחית את זמן לספורט להוציא אותה כמות קלוריות כמו במהלך kardiosessy מלא.

עם זאת, זה לא אומר שאתה לא מקבל לרדת במשקל, העוסקים נמוכים בעצימות בינוניות, ולכן כולם צריכים לעבור HIIT. למעשה, כל המצבים הם יעילים מספיק, ואת הבחירה תלויה רק ​​בכם.

כיצד להפוך ל לרדת במשקל מהר

אז, כפי שגילינו, פעילות גופנית בתוך "אזור שריפת שומן" רגוע היא לא יעילה יותר לירידה במשקל מאשר תרגיל "נאבק". עם זאת, לא פחות יעיל - ובלבד sytem ואיזון קלוריות שלילי.

כן, אתה צריך להתמודד עם יותר, לבלות הרבה אנרגיהאבל אימון זה יהיה נוח ונעים, בלי נשימה וליטרים של זיעה.

אחת מעדיף uporotyh מהיר 20 דקות לשכב על הספה, בעוד הגוף שורף קלוריות, מנסה להתאושש. Kaifu האחר dzhoggit שעת ביער תחת המוזיקה הרכה, מרגיע את הנפש.

אנשים שניהם באותו זמן לשרוף אותו מספר קלוריות ליום, ואם לא יחסמו ארוחה צפופה האנרגיה שלהם משלוש מנות, בסופו של דבר לרדת במשקל.

כמו כן אין צורך להתעכב על אותו בעצמה. אתה יכול פעמיים כיור HIIT השבוע, ואת שאר הזמן ליהנות פעילות שקטה או מצבים מעורבות במסגרת האימון הזהה.

העיקר - כדי להוציא יותר ממה שאתה צורך. וזה נעלם משקל עודף.