19 טיפים כושר מבריק מאנשים המתגוררים ספורט
בריאות / / December 19, 2019
1. למדוד את היכולות שלהם
עצה מן רוב מקדונלד (Rob מקדונלד), המנהל הכללי של כושר כושר ג'ונס בסולט לייק סיטי.
לפעמים אתה צריך לארגן מבחן. מבחן הכושר עובד טוב יותר מאשר לנסות לאתגר את עצמך או משהו כדי למדוד את ההתקדמות שלך.
בדיקות תקופתיות להביא לך את הדרך הנכונה, עזרה כדי להתגבר על הרצון להפסיק או לוותר.
הנה אחד מבחני מקדונלד האהובים שניתן לבצע בכל מקום.
הגדרת שעון ולהפעיל 100 Burpee. לחיצה ראשונה, ואז לעמוד ולקפוץ החוצה, שבירת מן הרצפה, לפחות 10 סנטימטרים.
חזור על הבדיקה פעם בשבוע ולנסות בכל פעם קצת כדי לצמצם את זמן הביצוע.
2. כן השרירים שלך הידוק
Skantalidesa עצת ארטמיס (Artemis Scantalides), המאמן בחדר הכושר של ברזל בגוף בבוסטון.
כדי להתכונן נעצרת, תלה על הבר במשך 30 שניות עם לחץ אינטנסיבי.
ואז לנסות לעשות את אותו הדבר, אבל כבר מכופף הזרוע בזווית של 90 מעלות. כאשר תעשה 3 סטים של 30 שניות, אתה יכול לנסות להדביק.
3. בחר את הקצב הנכון
טיפ מ גרג מקמילן (גרג מקמילן), מקמילן Running בעל המועדון ב Mill Valley, קליפורניה.
עבור אימון רץ 25 דקות בקצב רגוע. אז מעט מהדק כל שתי דקות. הגבר את הקצב בהדרגה, כך דקה 40 לרוץ מהר מספיק.
לאחר ריצת 45 דקות בקצב מרבי, בעוד ישנם כוחות. לאחר מכן - 5 דקות של ריצה בקצב רגוע. חזור על התרגיל הזה כל שבוע.
4. נסה שיטות שונות
עצה מן אלווין קוסגרוב (אלווין קוסגרוב), תוצאה בעל מועדון כושר בסנטה קלריטה.
אלווין אובססיבי טכניקות חדשות של הדרכה ופיתוח בתחום ציוד כושר. החידושים שלו הם תמיד די יעילים. לא משנה איך הוא שינה את האימונים של לקוחותיה, התוצאות שלהם תמיד משתפרות. הנה מה שהוא ממליץ.
אין לצפות השעון
אימון הפוגות הוא תמיד במועדם - אתה מבצע את התרגילים, ואז להירגע.
קוסגרוב מעדיף לממש על קצב הלב. אתה עובד עד קצב הלב שלך הוא 85% לכל היותר, ולאחר מכן להירגע עד קצב הלב שלך יורד ל 65%.
ככל שאתה יכול לעשות במרווחים עבור 10 דקות, כן ייטב התוצאות שלך.
עומס אופסט מהאמצע
תארו לעצמכם שאתם עושים את "חקלאי Walk" התרגיל עם משקולות של 18 ק"ג.
קל, הא? עכשיו, נסה ללכת עם מטומטם 36 קילו ביד אחת. עקירת כובד בצד אחד מגדילה את העומס, במיוחד לנבוח שרירים.
נסה ליישם עיקרון זה התקפות, zashagivaniyami, גוץ ואת רוב התרגילים לעבודה דרך החלק העליון של הגוף.
תתעוררו השרירים שלך
כשאתה להרים שק של חול, המשקל מוסט. יש מערכת העצבים המרכזית שלך להגיב מהר כדי להגדיר את השרירים.
זה מאפשר לך לשרוף יותר קלוריות ועושה כל תרגיל עומס שרירים על הקרום. אין שק חול? השתמש-סימולטור TRX או כדור כושר.
5. שדרג האחורי שלך
עצה מן קונטררס ברט (ברט קונטררס), הבעלים והמייסד של תואר מדעי המעבדה glute.
Glute Lab - הוא מוסך במשך ארבע מכוניות, אשר התפתחו היברידי של חדר כושר הארדקור מעבדת מדע. ברט קונטררס משתמשת בפלטפורמה stabilometric להעריך את הכוח, אלקטרומיוגרפיה ו אולטרסאונד, כדי להבין מה קורה בתוך השרירים, והטכנולוגיה לכידת וידאו כדי ללמוד את ההצעה.
הוא עשה כמה תגליות.
שימו לב אל עליות סקוואט שוכב האגן
המחקר הראה כי קונטררס סקוואט שאוב סיבי שריר תחתון של הישבן והאגן במהלך העליות הסתדרו הסיבים התחתונים ועליונים. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, יש צורך לעשות את שני התרגילים.
בנוסף, התרגילים האלה מספקים כל סיבוב פיתוח. קונטררס גילו לאחרונה כי סקוואט עזרה כדי לשפר קפיצות אנכיות, והרמת האגן - כדי להגדיל את מהירות הריצה.
לסמוך על הרגשות שלך
באמצעות אלקטרומיוגרפיה למדידת גירוי שריר, קונטררס מוצא הבדלים גדולים איך תרגילים להשפיע על אנשים. הוא טוען כי הלקוחות שלו עצמם לעתים קרובות אומרים, מה תרגיל תועלת מרבית, כי הם מרגישים את זה.
תסמוך על האינסטינקטים שלך ולהקשיב לגוף שלך. אם אתה מרגיש סקוואט המסייע משאבת שרירים טובה יותר, אם הם נפרסים למרגלות כלפי חוץ, כנראה בגלל זה.
6. כדי לבנות שריר, לעשות דדליפט עם המשקל הנכון
עצה מן מייסד כושר Nation עלייתו בלוס אנג'לס, ג'ייסון וולש (ג'ייסון וולש).
ג'ייסון מאמן ספורטאים ברמה גבוהה, כולל דגמים על העטיפה של בריאות הגבר - מאט דיימון וג'ון קרסינסקי. כדי להגדיל את כוח, הם עושים חזרות איטיות דדליפט במשקל יותר.
פעם בכמה שבועות לארגן אימון מתיש: לתלות מעל המשקוף 50 עד 70% לפי משקל, אשר יכול להעלות בכל פעם, ולעשות שלושה סטים עם מספר רב ככל האפשר של חזרות.
7. פועל ספרינטים על הליכון
עצה מן מייסד בית הספר פאריסי מהירות הספר ביל פאריסי (ביל פאריסי).
אפשר לארגן מירוצים במהירות גבוהה, לא רק באיצטדיון, אלא גם על הליכון. מוסיפים בהדרגה מהירות מידת הרמת המסלול עד שתגיע בקצב שיכול לעמוד רק 20-30 שניות. ואז להוריד את הקצב כדי הליכה או ריצה מרגיע עבור 1-3 דקות, ולאחר מכן נסה שוב. על האימון הראשון לעשות לא יותר מ 2-4 של ספרינטים אלה. בהדרגה להביא את המספר ל 8-12.
8. אפשר הקבוצה להניע אותך
ייעוץ מחדר כושר מאמן SoulCycle Pendilly רוברט (Robert Pendilla).
יש הרבה אולפנים מיוחדים עבור שיעורים קבוצתיים ביוגה, מחזור, ריצה, אגרוף וצורות שונות של ריקוד. מהם היתרונות של אימון קבוצתי? בחברה. קבוצה מניע אותך לעשות הכי טוב.
כמו כן חשוב היא המוזיקה. אתר את הפסקול כי מלהיב אותך משתלב האימון, ואתה תעשה קשה יותר וטוב יותר.
9. להיכנס חזק, אבל לא לעתים קרובות מדי
טיפ פיטר פארק (פיטר פארק), הבעלים של מועדון הכושר פלטינום בלוס אנג'לס.
אם אתה מתחת לגיל 35 שנים, מספיק שלושה אימונים אינטנסיביים בשבוע. אם יותר הוא מספיק עבור השני.
מכבשי עצמך במהלך אימוני אינטרוולים, ובמהלך הפגישות שיקום לבצע את כל התרגילים בקצב קל.
10. בזהירות עוסק עם משקולות חופשיות
עצה מן מייסד התנועה של הכושר במיניאפוליס Dillanave דוד (David Dellanave).
לפעמים עובד עם משקולות חופשיות הרגישו כאילו משהו לא בסדר. כדי לתקן זאת, אתה צריך להקשיב לגוף שלך.
נניח שיש לך יום של הרגליים. ראשית, לנסות להגיע הבהונות. עצור כאשר אתה מרגיש את המתח.
לאחר מכן נסה לעשות כפיפות בטן עם משקל משלה, ואז למתוח את הרגליים. האם הצליח לכופף נמוך? אם לא, המהלך סקוואט למחרת.
11. נסה כריעה שאינו להתברר לקלקל
טיפ מייק רוברטסון (Robertson מייק), מבעלי הכושר אינדיאנפוליס כושר ואימון ספורט בניו יורק.
נסה כריעה עם שתי משקולות.
במהלך הטכניקה הגוצה אלה כמעט בלתי אפשרי לקלקל. הגב התחתון הוא בעמדה מצוינת, רביעייה שאובה גם, glutes ו ABS.
12. מעקב אחר האימון שלך
המועצה המייסד של מרפי פטריק בריאן כושר מארק פישר התעמלות ניו יורק (בריאן פטריק מרפי).
היום הכי טוב למנוחה מגיע כאשר אתה הכי רוצה ללכת למכון כושר. במקום, לטייל או לעשות משהו מסביב לבית. זה מוכיח כי אתה שולט תוכנית האימונים שלך, אבל זה לא אתה.
13. בחר מטרה ברורה לשאוף אותו
עצה מבעל הכושר הר טקטי מכון שאול רוב (Rob שאול).
בחר הרפתקה שמאתגרת את היכולות שלך, כגון רפטינג על נהר ההר, ולאחר מכן להתחיל להתכונן אליה בחדר הכושר.
תוכל לצבור ניסיון שיעזור לך בחיים שלך, ואת המטרה תהיה האימונים שלך.
14. מצא הגבול שלך עם בדיקה פשוטה
טיפ מייק בויל מן Strength כושר מייק בויל מיזוג ווברן, מסצ'וסטס.
לעתים קרובות פגיעה השרוול המסובב הקשורים כוח מספיק מושך.
בדיקה פשוטה לספורטאים: תוך משיכת אתה צריך להרים משקל רב ככל במהלך בעיתונות הספסל. לדוגמא, אם אתה שוקל 80 קילו, ואת עושה עיתונות ספסל עם משקל של 100 קילו, אתה צריך להדביק את המשקולות 20 קילו.
15. השתמש המנטרה להתמודד עם חוסר נוחות
עצה מן המאמן קרוספיט ניו אינגלנד בן ברגרון (בן ברגרון), ובהן תלמידים משחקים מספר הזוכים קרוספיט.
אתה יכול לעבוד קשה יותר אם אתה לומד להתגבר על אי הנוחות. זהו המפתח שינויים פיזיים.
בן מלמד את הספורטאים שלו כדי להשתמש המנטרה - משהו קצר וחיובי, משהו שהם יכולים לחזור לעצמו ברגעים הקשים.
ברגרון עצמו משתמש המנטרה הזאת: "זה מה שווה את זה"
16. אל תלכו חדרי כושר יקרים
אתה יכול להתחזק בחדר כושר זול. אין להם סימולטורים חדשים, סאונה אינפרא אדום ו צידנית עם מים, אבל גם שם אתה יכול להתחזק יציבות.
משקולות יכולות למצוא בכל מקום. איתם אתה יכול לעשות מגוון של תרגילים: סקוואט עמוק עם משקולות על שד אחד, מחאה מזנקת, סקוואט לתוך נגיחה, דדליפט על רגל אחת, קש על ספסל עם משקולות מעל הראש, דחף את הבטן ואת העיתונות שוכב.
סמית סימולטור אתה יכול לעשות עליות מתח עם הרגליים על הרצפה. שימוש בעטים שונים, אתה יכול לבצע את תשוקת הבלוק העליונה לאיתור סרטן שד דחפתי אל הקיבה.
17. חדר כושר ביתי הפוך
טיפ דן ג'ון (דן ג'ון) של סולט לייק סיטי.
ג'ון המר במוסך שלו בחדר כושר פרוורי המועדון ברבל Westridge וכמה עוקב מבלה תרגיל בעצימות גבוהה עם ציוד בסיסי.
פעם היה לו הרבה יותר ציוד, אפילו כמה מכונות תרגיל נאוטילוס לעבוד את שרירי היד האחורית. אבל אחרי המהלך, הוא הבין כמה מעט נדרש למעשה עבור חדר כושר ביתי.
התחל קטן
ג'ון לחתוך הציוד שלו במשקל 28 קילו.
"זה היה חדר כושר הבית האישי שלי, - הוא אומר. - יכולתי לעשות עיתונות ספסל, נדנדות kettlebell, סקוואט, זינוק ותרגילים רבים אחרים, כולל אימונים עם משקל גופו ".
התחל עם קליע בודד, אשר יכול לעשות את כל התרגילים האלה.
מלאו הכושר שלך בהדרגה
לפני רכישת ציוד חדש, לחשוב על איזה סוג של פעילות גופנית אתה יכול לעשות עם זה.
בהתחלה ג'ון בשימוש בעיתונות הרים, אשר הוא קנה עבור 4 $. לאחר מכן, הוא עבר את לולאת TRX. אתה יכול לקנות, למשל, עומד למשוך את המוט או פנקייק.
אל תבזבזו את כספכם
אנשים עשירים לקנות ציוד כושר יקר, ואף פעם לא משתמש בהם. חדר כושר ביתי טוב מתחיל קטן צומח לאט.
Cardio - בזבוז של כסף. אנשים כמעט ולא משתמשים בהם, וכן טוב ללכת הרבה יותר טוב וזול יותר.
18. יישם תרגיל למשחק
מועצת המייסד של גלאגר בריאן כושר נסיגת התעמלות ניו יורק (בריאן גאלאגר).
בניו יורק, מאה מכוני כושר, אבל כושר נסיגת הביקורות הטובות ביותר בעיר. הסוד שלהם הוא שהם מנסים להסיח את לקוח עצם האימון בעזרת תרגילי צוות ואלמנטים תחרותיים.
זה עוזר לעבוד קשה יותר ולקבל תוצאות מצוינות.
להילחם עם
כפי התחרות עבור אדם אחד יכול להשתמש בתרגיל עגול המורכב שכיבות סמיכה, כפיפות בטן בעיתונות ושפוף עם משקל גופו.
כל מעגל לעשות שתי חזרות יותר - 2, 4, 6 וכן הלאה. אימון נמשך 5 דקות. Rest - 1 דקה.
לאחר מנוחה, להתחיל עם כמות החזרות כי נעשתה כבר, אבל עכשיו מפחית חזרות - 12, 10, 8 וכן הלאה עד שתי. המטרה שלך - כדי לחזור שתי חזרות תוך פחות מחמש דקות.
קל מדי? ואז, להגדיל את זמן האימון כדי 10 דקות.
להתחרות עם החברים שלך
כל קבוצת כושר נסיגה כוללת של 6 עד 16 אנשים. המשתתפים מחולקים לקבוצות מתחרות זו בזו. אחד המשחקים האהובים עלי, תחרויות בחדר הכושר - כוס TBF.
במשחק הזה, הצוותים להתחרות כדורי zakidyvanii לתוך הרשת. כדי לקבל גישה אל הכדור, צוות צריך לעשות מעגל של ארבע Burpee, שמונה שכיבות סמיכה וכפיפות בטן בלחיצת שתים עשרה. מהר לך לעשות את המעגל, יותר ניסיונות לזרוק את הכדור. הזוכה היא הקבוצה אשר בסוף אימון שערים יותר ברשת.
19. מצא המועדון שלך
עצה מן דאג עדה (דאג Eidd), מייסד מכון כושר מכון הכושר של דאג בדאלאס.
אולי אתה בכושר מועדוני העילית, ממוזגים, ציוד כושר מודרני, שייק חלבון במוצא.
או שאתה עדיין מעדיף את החדר הישן כמו הכושר של דאג, איפה הציוד של משקולות בלבד, משקולות משקולות, והיכן נראה כי דבר לא השתנה מאז הופעתה של חדרי הכושר הראשונים.
58 בן דאג, בריא וחזק, מעורר השראה לצעירים על ידי דוגמא. הוא עושה סקוואט מזנקת עם משקולות 22 ק"ג בכל יד.
דאג - היא הוכחה חיה לכך למעשה לשמר בצורה מעולה הוא לא כל כך חשוב הכושר. חשוב מכך הוא כי אתה עושה כמה ימים בשבוע, שבו להרגיש בנוח.